Asertywna odmowa stała się jednym z kluczowych narzędzi w życiu wielu ludzi, dając im możliwość wyrażania swojego zdania i ochrony swojego czasu oraz energii. O co chodzi, gdy mówimy o asertywności? Asertywność to zdolność wyrażania własnych myśli, uczuć i pragnień w sposób otwarty, uczciwy i szanujący innych. W kontekście asertywnej odmowy, chodzi o umiejętność mówienia „nie” bez poczucia winy i bez urażania innych.

Nie zawsze jest łatwo powiedzieć „nie”, zwłaszcza gdy stajemy w obliczu presji społecznej czy oczekiwań innych. Jednak ucząc się, jak asertywnie odmawiać, możemy chronić swoje granice, dbać o swoje samopoczucie i budować zdrowsze relacje z otoczeniem. W tym artykule przedstawimy praktyczne wskazówki i kroki, które pomogą w osiągnięciu tego celu.

Dlaczego asertywna odmowa jest ważna?

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia jest szybkie, a wymagania są często wielkie, umiejętność mówienia „nie” staje się niezbędna. Asertywna odmowa nie jest jedynie sposobem na ochronę swojego czasu czy energii, ale także kluczem do zdrowych, zbalansowanych relacji.

  • Po pierwsze, zrozumienie, jak asertywnie odmawiać, jest barierą przed wypaleniem i przeciążeniem. Często poświęcamy się dla innych, zapominając o własnych potrzebach. W efekcie czujemy się przeciążeni, zestresowani i niespełnieni. Techniki asertywności uczą nas, jak rozpoznawać i wyznaczać własne granice, dzięki czemu lepiej radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami.
  • Po drugie, asertywna odmowa pomaga w budowaniu zdrowych relacji. Kiedy jesteśmy w stanie jasno i szczerze wyrażać swoje potrzeby i uczucia, inni zyskują lepsze zrozumienie tego, kim jesteśmy i czego od nich oczekujemy. Dzięki temu relacje stają się bardziej autentyczne, głębokie i wolne od nieporozumień.
  • Po trzecie, asertywna odmowa wpływa pozytywnie na poczucie własnej wartości i samoocenę. W momencie, kiedy decydujemy się jasno i stanowczo powiedzieć „nie”, kiedy czujemy, że to właściwe, wzmacniamy w sobie poczucie własnej wartości. Uświadamiamy sobie, że nasze potrzeby, uczucia i pragnienia mają znaczenie.

Współczesne społeczeństwo często kieruje nas ku ciągłemu mówieniu „tak”. Jednak posiadanie narzędzi, takich jak techniki asertywności, daje nam swobodę w wyborze, jak reagować na oczekiwania innych i kiedy warto powiedzieć „nie”.

Jak asertywnie odmawiać – naucz się 7 ważnych zasad

Jeśli chcesz nauczyć się jak asertywnie odmawiać musisz poznać i zapamiętać 7 ważnych zasad. Jedne z nich są obowiązkowymi elementami asertywnej odmowy, a inne są fakultatywne.

Zasada nr 1. Zastanów się co chcesz powiedzieć

Bardzo oczywistym, a równocześnie absolutnie podstawowym warunkiem asertywnej odmowy jest zastanowienie się co tak naprawdę chcemy powiedzieć osobie, która nas o coś prosi. Ani pochopne zgadzanie się na prośby wyrażane przez innych, ani stanowcze i nieprzemyślane odmawianie nie spełniają kryterium asertywności. Aby o odmowie można było powiedzieć, że jest asertywna, najpierw musimy zastanowić się czego potrzebuje osoba, która o coś nas prosi i co możemy/chcemy jej dać. Nie chodzi tutaj o jakieś długie refleksje, choć pewnie w przypadku ważnych spraw powinniśmy sobie dać na zastanowienie więcej czasu. Chodzi o odpowiednią chwilę na podjęcie decyzji, która będzie dobra dla nas, ale też będzie uwzględniała potrzeby drugiego człowieka. 

Zasada nr 2. Okaż zrozumienie rozmówcy

Gdy już zdecydujemy się asertywnie odmówić wykażmy nieco empatii. Skoro ktoś zdecydował się nas o coś poprosić to znaczy, ze w ocenie tej osoby możemy pomóc jej zaspokoić jakąś potrzebę. Okazanie rozmówcy zrozumienia w tej sytuacji powinno być wyrazem kultury osobistej, ale też współodczuwania. Okazanie zrozumienia może się dokonać na wiele sposobów, np. „Rozumiem Twoją potrzebę”, albo „Miło mi, że zwracasz się z tą sprawą do mnie”, albo „Dziękuję, że przychodzisz z tym do mnie”. Okazanie zrozumienia rozmówcy ma walor podtrzymujący relację. Pomijając ten element ryzykujemy, że druga strona poczuje się odtrącona, a byłoby to sprzeczne z istotą asertywności, a ta ma na celu pomoc w utrzymaniu zdrowych i dobrych relacji z innymi ludźmi.

Zasada nr 3. Nie przesadzaj ze słowem „przepraszam”

Okazanie zrozumienia rozmówcy niekoniecznie musi się wiązać ze słowem „przepraszam”. Będą się zdarzać sytuacje, w których słowo przepraszam paść powinno, ale będą też takie, kiedy jest ono nieadekwatne, a nawet niepotrzebne. Gdy jednak zdecydujemy się przeprosić naszego rozmówcę to warto pamiętać o tym, by ze słowem „przepraszam” nie przesadzać. Niektóre osoby mają tendencję do wbijania się w poczucie winy w sytuacjach odmawiania, a przejawem tego jest nadużywanie słowa „przepraszam”. Takie sytuacje stają się niekiedy groteskowe, bo ktoś przeprasza za coś, co nie jest jego winą. Potem przeprasza, że przeprasza, a na koniec zdaje się przepraszać za to, że żyje. Nadużywanie słowa „przepraszam” powoduje, że asertywna odmowa traci swoją moc. Nadużywając tego słowa dajemy sygnał rozmówcy, że czujemy się winni mówiąc mu „nie”.

Zasada nr 4. Podaj powód, a nie wymówkę

Tymczasem winni możemy się czuć tylko wtedy, gdy uzasadniając odmowę zamiast prawdziwego powodu podjemy wymówkę. Zresztą chodzi tu nie tylko o poczucie winy, ale też o zdecydowane obniżanie skuteczności asertywnej odmowy połączonej z wymówką. Jeśli nie chcemy rozmawiać z telemarketerem i mówimy mu „Ale ja nie mogę z panem teraz rozmawiać” zamiast „Proszę do mnie nie dzwonić, nie jestem zainteresowany pana ofertą” to sami kręcimy na siebie bicz. Jeśli chcemy, żeby nasza odmowa zasługiwała na miano asertywnej należy podać powód odmowy, a nie tanią wymówkę.

Podanie prawdziwego powodu odmowy jest wyrazem szacunku wobec rozmówcy (a o to chodzi w asertywności!). Jest też dobre dla nas. Gdy uciekamy się do wymówek kręcimy na siebie bicz. Bo pan telemarketer słysząc wymówkę „nie mogę teraz rozmawiać” z całą pewnością zadzwoni później. Jeśli nie tego samego dnia, to pewnie następnego. Jeśli powiemy dziecku „Nie kupię ci tej zabawki, bo masz już kilka bardzo podobnych” to jest większa szansa na to, że dziecko to zrozumie niż w przypadku „Nie kupię ci tej zabawki, bo nie mam pieniędzy”. I choć zdaję sobie sprawę, że w przypadku dzieci jest trudno być asertywnym, to jednak zachęcam, by uzasadniając odmowę zawsze podawać prawdziwy powód, a nie wymówkę.

Zasada nr 5. Unikaj mówienia „nie mogę” – jasno i wyraźnie powiedz czego nie zrobisz

Kolejnym błędem jest mówienie słowa „nie mogę”. Co to znaczy „nie mogę”? Gdy mówimy, że nie możemy to pokazujemy rozmówcy, że odmowa nie do końca jest naszą decyzją, że stoją za nią jakieś siły, na które nie mamy wpływu. Zobaczcie jak brzmi zdanie „Nie mogę pani wpuścić do kolejki, bo sama się śpieszę”. A teraz przeczytajcie inne zdanie „Nie wpuszczę pani do kolejki, bo sama się śpieszę”. I choć to pierwsze wydaje nam się łagodniejsze, grzeczniejsze i – może – bardziej kulturalne, to jednak nie jest asertywne. W asertywnej odmowie z szacunkiem i empatią dla drugiego człowieka informujemy go o podjętej przez nas decyzji. Nie zwalniamy się z odpowiedzialności za nasze słowa, a taką właśnie postawę mogą sugerować słowa „nie mogę”. W asertywnej odmowie powinno paść jasne i wyraźne „nie”. Nasz rozmówca musi usłyszeć czego nie zrobimy. Musi być poinformowany o naszej decyzji. 

A co w przypadku kiedy czegoś naprawdę nie możemy, bo – na przykład – nie pozwalają nam na to procedury? W takim przypadku też doradzam zrezygnowanie ze słów „nie mogę”. Zamiast „Nie mogę, bo zabraniają mi tego procedury” sugeruję użycie słów „Nie zrobię tego, bo zabraniają mi tego procedury”. Uwierzcie, że w tym drugim przypadku nikt nawet nie będzie próbował wpływać na naszą decyzję. Bo ta decyzja będzie wyrażona klarownie i stanowczo, czyli asertywnie. W asertywnej odmowie jasno i wyjaźnie powinno wybrzmieć nasze „nie” („nie zrobię tego”, „nie pożyczę”, „nie zgadzam się” itd).

Zasada nr 6. Niech twoja wypowiedź będzie zwięzła

Jak asertywnie odmawiać? Krótko! Asertywna odmowa powinna być zwięzła. Powiedzielibyśmy, że powinna zawierać dokładnie tyle słów, aby jasno powiedzieć „nie”, wyrazić zrozumienie i szacunek wobec osoby, która o coś nas prosi, a także podać krótkie uzasadnienie naszej odpowiedzi. Zwykle taką wypowiedź można zamknąć w kilku prostych zdaniach. Natomiast niedopuszczalne jest skracanie wypowiedzi do zdania „Nie, bo nie”. Tego typu wypowiedź jest wyrazem postawy agresywnej/dominującej, a nie asertywności i należy się jej wystrzegać.

Zasada nr 7. Zaproponuj alternatywę

W asertywnym mówieniu „nie” bardzo dobrze widziane jest zaproponowanie alternatywy. Nie jest to element obowiązkowy (i nie zawsze jest też możliwy), ale warto go praktykować, gdyż – podobnie jak okazywanie rozmówcy zrozumienia – jest wyrazem podtrzymywania relacji. Alternatywę stosujemy wtedy, gdy osobie proszącej nas o coś możemy zaproponować jakąś formę pomocy.

Gdy – przykładowo – nasz szef poprosi nas o zostanie po godzinach, a my w planie mamy przedstawienie dziecka z okazji dnia ojca, odmawiając możemy zaproponować przyjście do pracy następnego dnia wcześniej, by zająć się pilną sprawą, albo poprosić o pomoc kogoś innego z zespołu, kto w tym dniu może zostać po godzinach.

Asertywna odmowa przykłady

Poniżej znajdziesz kilka przykładów asertywnej odmowy. W każdym z nich uwzględniłem wszystkie zasady, które przedstawiłem Ci wyżej.

  • Przykład nr 1. Szef oczekuje, że zostaniesz w pracy po godzinach, a Ty umówiłeś się na wizytę u lekarza. Oto jak może brzmieć Twoja asertywna odmowa: „Rozumiem Piotrze, że gonią nas terminy. Dzisiaj jednak nie zostanę po godzinach. Mam umówioną wizytę u lekarza. Jeśli chcesz mogę się tym zająć jutro rano”.
  • Przykład nr 2. Współpracownik prosi Cię o zmianę terminu spotkania, a dla Ciebie wcześniej umówiony termin jest jedynym możliwym w tym tygodniu. Oto przykład asertywnej odmowy, który możesz tu zastosować: „Bartku, wiem, że przesunięcie terminu dałoby Ci więcej czasu na przygotowanie. Jednak nie zgadzam się ponieważ ten termin jest dla mnie jedynym możliwym w tym tygodniu. Jeśli Ci to pomoże, to mogę poprosić Kasię, aby wyręczyła Cię w przygotowaniu prezentacji na to spotkanie”.
  • Przykład nr 3. Przyjaciółka prosi Cię o pożyczenie pieniędzy. Jak asertywnie odmówić w takiej sytuacji? – „Natalia, rozumiem w jakiej jesteś sytuacji jednak nie pożyczę Ci pieniędzy. Sama ich potrzebuję”. Jak zauważyłeś tutaj nie zastosowałem propozycji alternatywy. Jest to mile widziany, ale fakultatywny element asertywnej odmowy.
  • Przykład 4. Szef prosi Cię o wyjawienie informacji o innym pracowniku. Jest to informacja, którą uzyskałeś w poufnej rozmowie. Asertywna odmowa może przybrać taką postać: „Szefie, rozumiem, że to jest ważne, ale ja nie udzielę Panu tej informacji. Wiedzę na ten temat mam z prywatnej rozmowy i chcę dochować tajemnicy. Zachęcam, aby szef zapytał o to samą zainteresowaną osobę”.
  • Przykład 5. Sąsiad zaprasza Cię na mecz rugby drużyny, w której występuje, a Ty nie jesteś zainteresowany tym sportem. Jak asertywnie powiedzieć nie? „Michał, doceniam Twoje zaproszenie. Nie skorzystam z niego, ponieważ nie interesuję się rugby i nie rozumiem zasad tego sportu. Jeśli masz ochotę wspólnie spędzić czas, wybierzmy się wspólnie na mecz żużla w najbliższą niedzielę”. 

Powyższe przykłady asertywnej odmowy mogą służyć jako wzór do tworzenia własnych. Aby komunikować się w sposób asertywny należy dać sobie przestrzeń nie tylko do ćwiczenia, ale także do popełniania błędów, które są normalnym elementem procesu zdobywania wiedzy.

Zdarta płyta – gdy druga strona nie szanuje naszej odmowy

Wprawdzie asertywne oznajmienie odmowy w danej sytuacji powinno wystarczyć, ale mogą zdarzyć się sytuacje, gdy ktoś naciska, abyśmy zmienili zdanie. Co wtedy? Jednym z najprostszych narzędzi, które możemy wykorzystać w takiej sytuacji jest metoda zdartej płyty. Polega ona na uporczywym powtarzaniu naszego nie (może być z uzasadnieniem).

Wyobraźmy sobie, że jesteśmy na imieninach u cioci, a rodzina namawia nas na zrobienie wyjątku w diecie i zjedzenie kawałka kalorycznego tortu. Asertywna odmowa mogłaby wyglądać tak: „Dziękuję, że proponujecie mi kawałek tego pysznie wyglądającego tortu. Ja jednak się nie poczęstuję, ponieważ jestem na diecie i postanowiłem nie zjadać nic słodkiego. W zamian chętnie poczęstuję się jeszcze jedną porcją sałatki”. Takie argumenty powinny trafić do rozmówców, ale wiemy jak to bywa u cioci na imieninach, prawda? Załóżmy, że rodzina nas namawia: „Zrób wyjątek, nic Ci się nie stanie” – nasza odpowiedź: „Nie zjem, ponieważ jestem na diecie”. Rodzina: „Ale cioci będzie przykro” – „Nie zjem tortu, poczęstuję się jeszcze jedną porcją sałatki”. Rodzina: „Ależ ty jesteś, nie potrafisz uszanować nas tutaj obecnych”. Nasza odpowiedź: „Nie zjem tortu. Natomiast chętnie poczęstuję się sałatką.

Jak zauważyłeś w technice zdartej płyty powtarzamy komunikat nie. W naszym przypadku może to być: „nie zjem”. Jeśli chcemy możemy powtarzać też powód (jak w powyższych przykładach), a także proponować alternatywę, ale nie jest to konieczne. W metodzie zdartej płyty wystarczy powtarzać samą istotę komunikatu, czyli „nie zjem”, „nie zrobię”, „nie napiję się”, „nie pożyczę”, „.nie zamienię się”. Stosowanie metody zdartej płyty nie należy do najbardziej przyjemnych, ale jeśli chcesz być osobą asertywną warto pamiętać o takiej formie odmowy.

Gdy po asertywnej odmowie ktoś się obraża

Bycie asertywnym nie oznacza, że ludzie którym odmawiamy nie poczują się urażeni. Bycie asertywnym oznacza, że gdy komuś mówimy „nie” to robimy to z szacunku wobec siebie i z szacunkiem wobec tej osoby. To oczywiście nie wyklucza poczucia zranienia u odbiorcy komunikatu. To zranienie jest subiektywnym odbiorem tej osoby i to ona decyduje o tym jak przyjmie naszą odmowę. Jeśli odmówiliśmy w sposób asertywny, a odbiorca komunikatu ma wykształconą dojrzałą osobowość – nie tylko nie utracimy tej osoby, ale możemy nawet wzmocnić naszą z nią relację. Odmawianie i wyznaczanie granic nie wszystkim musi się podobać. Ważna jest jednak nasza intencja – szanuję siebie i równocześnie szanuję drugą stronę.

Dojrzali ludzie w słowie „nie” słyszą tylko i wyłącznie „nie” i nie dopisują do tego historii, których w odmowie nie ma. Nie uogólniają, nie biorą tego do siebie, nie obrażają się i nie strzelają focha. Wiedzą, że inni ludzie mają prawo do odmowy i że realizacja tego prawa jest ważnym warunkiem budowania zdrowych relacji interpersonalnych. Gdy więc po asertywnej odmowie ktoś się obraża, robi scenę, albo znika z kontaktu warto się zastanowić czy tym swoim zachowaniem nie wyrządza nam przysługi…

Podsumowanie

Asertywne odmawianie nie jest istotą asertywności, ale jest ważną jej składową częścią. Warto nauczyć się jak asertywnie odmawiać, aby zminimalizować naruszenie relacji, a jednocześnie zachować szacunek wobec samego siebie. Trening czyni mistrzem, a trening asertywności czyni mistrzem asertywności! Pamiętaj, że masz prawo prosić, ale masz tez prawo odmawiać. Odmawianie i wytyczanie granic jest ważną dziedziną asertywności.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jakie umiejętności są niezbędne do wykształcenia asertywnego zachowania?**

Asertywne umiejętności obejmują zdolność jasnego wyrażania własnych uczuć, myśli i potrzeb, umiejętność słuchania i rozumienia drugiej strony, oraz zdolność do odmawiania lub proszenia w sposób, który jest szanujący dla obu stron – zarówno dla osoby proszącej, jak i proszonej.

Jakie jest główne rozróżnienie między postawą asertywną a agresywną?

Chociaż zarówno postawa asertywna, jak i agresywna pozwalają wyrazić własne potrzeby i uczucia, agresywny sposób komunikacji często narusza prawa innych ludzi i jest dominujący. Asertywność polega na wyrażaniu siebie w sposób, który jest szanujący dla wszystkich zaangażowanych stron.

Jak można zwiększyć swoje asertywne umiejętności w trudnych sytuacjach?

Kluczem jest praktyka. Możesz zacząć od małych kroków, takich jak wyrażanie własnego zdania w mniej wymagających sytuacjach, a następnie przejść do trudniejszych interakcji. Ważne jest również słuchanie feedbacku od innych, uczenie się z doświadczeń i ewentualne dostosowywanie swojego podejścia.

Czy asertywność zawsze jest korzystna dla obu stron – proszącej i proszonej?

Tak, asertywność dąży do tego, by obie strony – prosząca i proszona – czuły się szanowane i zrozumiane. Chociaż początkowo może to wywoływać pewien dyskomfort, w dłuższej perspektywie prowadzi to do bardziej otwartej i konstruktywnej komunikacji.

Czy jedno z praw asertywności mówi, że każdy ma prawo do wyrażenia swojego zdania?

Tak, jedno z podstawowych praw asertywności głosi, że każdy człowiek ma prawo wyrazić swoje myśli, uczucia i potrzeby, nie naruszając jednocześnie praw innych.

Szukasz wsparcia w życiu osobistym lub zawodowym?

Próbna sesja coachingu to 50 minut spotkania online, w czasie którego będziesz mógł/mogła sprawdzić jak pracuje się z Coachem Wiktorem. Przygotuj temat, nad którym chcesz popracować i z nim zgłoś się na sesję. Kliknij niżej, aby kupić sesję w bardzo promocyjnej cenie!

Próbna sesja coachingu Wiktor Tokarski

Konsultacja online trwa 30 minut. Jest przeznaczona dla tych osób, które mają doświadczenie pracy z coachem, ale chcą porozmawiać z Wiktorem, aby sprawdzić czy jest on odpowiednią osobą do poprowadzenia ich procesu i ustalić warunki współpracy. Klijnij niżej, aby zarezerwować termin konsultacji.

Konsultacja w sprawie coachingu Wiktor Tokarski