Czy afirmacje działają? Uczciwa odpowiedź brzmi: czasem tak, czasem nie, a niekiedy szkodzą. Wszystko zależy od tego, jakie zdania powtarzasz, kto je powtarza i czy idzie za nimi działanie. W tym artykule wyjaśniamy, co na ten temat pokazują badania psychologiczne. Dowiesz się też, jak korzystać z afirmacji rozsądnie, bez magicznych obietnic.
Najważniejsze w skrócie
- Afirmacje nie „przeprogramowują podświadomości” i niczego nie „przyciągają”. Na to nie ma dowodów.
- U osób z niską samooceną przesadnie pozytywne zdania typu „Jestem wspaniały” mogą pogorszyć samopoczucie.
- Najlepiej zbadana jest afirmacja wartości: przypominasz sobie, co jest dla Ciebie ważne. Zmniejsza ona stres i ułatwia przyjmowanie trudnych informacji.
- Afirmacja działa lepiej, gdy jest wiarygodna dla Ciebie i łączy się z konkretnym krokiem.
- Afirmacje nie leczą chorób i nie zastępują lekarza ani psychoterapii.
Skąd tyle obietnic wokół afirmacji?
Afirmacje kuszą prostotą. Wystarczy powtarzać zdanie, a życie ma się zmienić. Wiele poradników dodaje do tego teorie o „podświadomości, która przyjmuje wszystko jako prawdę”, o „przeprogramowaniu mózgu” albo o „prawie przyciągania”. Brzmi to atrakcyjnie, ale badania tego nie potwierdzają.
Plastyczność mózgu jest faktem. Nie oznacza jednak, że samo powtarzanie zdania zmienia przekonania. Przekonania zmieniają się głównie pod wpływem doświadczeń, czyli tego, co robisz, i tego, co z tego wynika. Afirmacja może być pomocnym przypomnieniem albo kierunkowskazem. Nie jest zaklęciem.
Co pokazują badania o afirmacjach
1. Przesadnie pozytywne zdania mogą zaszkodzić
W eksperymencie Joanne Wood i współpracowników (2009) osoby z niską samooceną powtarzały zdanie „Jestem osobą wartą miłości”. Po tym ćwiczeniu czuły się gorzej niż osoby z grupy kontrolnej. U osób z wysoką samooceną poprawa była niewielka. Badaczka tłumaczyła to tak: gdy zdanie zbyt mocno odbiega od tego, co myślimy o sobie, w głowie pojawia się sprzeciw „to nieprawda”. Ten sprzeciw okazuje się silniejszy niż afirmacja.
Co ciekawe, lepiej wypadły osoby, które zastanawiały się, w jakich sytuacjach to zdanie jest prawdziwe, a w jakich nie. Uczciwe spojrzenie na siebie pomaga bardziej niż hasło na siłę.
2. Afirmacja wartości ma najmocniejsze dowody
W psychologii społecznej dobrze zbadana jest tzw. teoria autoafirmacji. Ćwiczenie polega na tym, że wybierasz wartość ważną dla Ciebie, np. rodzinę, uczciwość lub rozwój, i piszesz kilka zdań, dlaczego jest ważna. Przegląd badań Geoffreya Cohena i Davida Shermana (2014) pokazuje, że takie ćwiczenie może zmniejszać poczucie zagrożenia i ułatwiać przyjmowanie trudnych informacji, np. krytyki czy wiadomości o zdrowiu.
W badaniu Davida Creswella i współpracowników (2013) osoby po afirmacji wartości lepiej rozwiązywały zadania w stresie. Badania z użyciem rezonansu magnetycznego pokazały, że takie ćwiczenie aktywuje obszary mózgu związane z myśleniem o sobie i z nagrodą. To ciekawe odkrycie, ale nie dowód na „przeprogramowanie umysłu”.
3. Samo marzenie o sukcesie odbiera energię
Afirmacje często łączy się z wizualizacją. Badania Heather Kappes i Gabriele Oettingen (2011) pokazują jednak, że marzenie o idealnej przyszłości może obniżać energię do działania. Lepiej sprawdza się wyobrażanie sobie kolejnych kroków i przeszkód. Skuteczne są też plany „jeśli – to”, np. „Jeśli po pracy poczuję zmęczenie, to zrobię 10-minutowy spacer”. Metaanaliza Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana (2006) potwierdziła, że takie plany realnie pomagają w osiąganiu celów.
Kiedy afirmacje mogą pomóc
- Są wiarygodne dla Ciebie. Zadaj sobie pytanie: „Na ile w to wierzę, w skali od 0 do 10?”. Jeśli odpowiedź to mniej niż 5, złagodź zdanie.
- Opisują kierunek, a nie gotowy stan. „Uczę się mówić pewniej” jest bardziej przekonujące niż „Jestem całkowicie pewny siebie”.
- Dotyczą Twoich wartości. „Dbam o ludzi, na których mi zależy” pomaga bardziej niż „Jestem idealny”.
- Łączą się z działaniem. Afirmacja przypomina o kierunku, a mały krok dostarcza dowodu, że da się go iść.
Kiedy afirmacje nie działają lub szkodzą
- Gdy zdanie obiecuje wynik, na który nie masz wpływu, np. „Dostanę tę pracę” albo „Pieniądze same do mnie płyną”.
- Gdy afirmacje zastępują działanie lub leczenie. Zdanie „Moje ciało jest zdrowe” nie zastąpi wizyty u lekarza.
- Gdy przy każdym powtórzeniu czujesz wewnętrzny sprzeciw albo wstyd, że „znowu nie działa”.
- Gdy dotyczą wagi i wyglądu i nasilają porównywanie się z innymi.
Jak sprawdzić, czy afirmacje działają na Ciebie
Potraktuj afirmacje jak eksperyment, a nie jak dogmat. Przez dwa tygodnie:
- Wybierz jedno lub dwa zdania, w które wierzysz przynajmniej na 6 w skali od 0 do 10.
- Przypominaj je sobie w konkretnym momencie, np. przed trudną rozmową, a nie „sto razy dziennie”.
- Po każdym użyciu zanotuj: czy poczułeś ulgę, czy opór? Co zrobiłeś potem?
- Po dwóch tygodniach oceń, czy coś się zmieniło w Twoich działaniach. Jeśli nie, zmień zdanie albo spróbuj innej metody.
Więcej o tworzeniu dobrych zdań przeczytasz w tekstach Mocne afirmacje – czym są i jak je tworzyć oraz Najskuteczniejsze afirmacje.
Stanowisko life coacha
dr Wiktor Tokarski, life coach, mówi o tym wprost: „Z sukcesem wykorzystuję afirmacje w life coachingu, zwłaszcza we wzmacnianiu pewności siebie i budowaniu poczucia własnej wartości. Nienawidzę jednak magicznego podchodzenia do afirmacji i bardzo przed nim przestrzegam”. W praktyce coachingowej afirmacja jest jednym z narzędzi, a nie całą metodą. Towarzyszą jej praca nad przekonaniami, małe kroki i rozmowa o tym, co realnie się zmienia.
Kiedy afirmacje to za mało
Afirmacje są narzędziem rozwojowym. Nie leczą depresji, zaburzeń lękowych ani żadnych chorób i nie zastępują lekarza, leków ani psychoterapii. Jeśli od tygodni czujesz smutek, pustkę lub silny niepokój, które utrudniają Ci codzienne życie, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.
W kryzysie możesz zadzwonić pod numer 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych) lub 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całodobowo). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
Źródła
- Cascio, C. N. i in. (2015). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience. doi:10.1093/scan/nsv136
- Cohen, G. L., Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115137
- Creswell, J. D. i in. (2013). Self-affirmation improves problem-solving under stress. PLoS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0062593
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Kappes, H. B., Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology. doi:10.1016/j.jesp.2011.02.003
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
FAQ – często zadawane pytania
Czy afirmacje działają?
To zależy od rodzaju afirmacji i od osoby. Najlepiej zbadane są afirmacje wartości, czyli przypominanie sobie, co jest dla nas ważne. Mogą one zmniejszać stres i ułatwiać przyjmowanie trudnych informacji. Przesadnie pozytywne zdania typu „Jestem wspaniały” u osób z niską samooceną mogą natomiast pogorszyć samopoczucie.
Czy afirmacje działają na podświadomość?
Nie ma dowodów na to, że powtarzanie zdań „przeprogramowuje podświadomość”. Przekonania zmieniają się głównie dzięki doświadczeniom, czyli temu, co robimy i co z tego wynika. Afirmacja może pomóc przypomnieć sobie kierunek, ale nie zastąpi działania.
Czy afirmacje mogą zaszkodzić?
Tak. Badanie Joanne Wood z 2009 roku pokazało, że osoby z niską samooceną po powtarzaniu zdania „Jestem osobą wartą miłości” czuły się gorzej. Afirmacje mogą też szkodzić, gdy zastępują leczenie lub działanie albo obiecują wynik, na który nie mamy wpływu.
Jak tworzyć afirmacje, które działają?
Afirmacja powinna być wiarygodna dla Ciebie (co najmniej 6 w skali od 0 do 10), opisywać kierunek, a nie gotowy stan („Uczę się…” zamiast „Jestem…”), odwoływać się do Twoich wartości i łączyć się z konkretnym krokiem.
Czy afirmacje pomagają na depresję lub choroby?
Nie. Afirmacje nie leczą depresji, zaburzeń lękowych ani innych chorób i nie zastępują lekarza, leków ani psychoterapii. Jeśli od tygodni czujesz smutek lub silny niepokój, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą. W kryzysie zadzwoń pod 116 123 lub 800 70 2222.
Czy afirmacje i prawo przyciągania to to samo?
Nie. Prawo przyciągania zakłada, że myśli same przyciągają zdarzenia, i nie ma na to dowodów naukowych. Rozsądnie stosowana afirmacja to narzędzie psychologiczne: pomaga zauważyć, co jest dla Ciebie ważne, i zmotywować się do działania.
Chcesz popracować nad tym tematem z coachem?
Jestem life coachem i pomagam w sprawach, o których piszę na blogu: relacje, emocje, poczucie własnej wartości, ważne decyzje. Sesje prowadzę online.
To też może Cię zainteresować
Ten tekst przygotowała redakcja bloga. Blog prowadzi dr Wiktor Tokarski – trener biznesu od 2008 roku, coach od 2016 roku i dyrektor zarządzający Instytutu Szkoleń i Coachingu (ISiC).
