Mocne afirmacje – czym są i jak je tworzyć

Kiedy słyszysz „mocne afirmacje”, pewnie wyobrażasz sobie zdania pełne energii: „Jestem niepowstrzymany”, „Wszystko mi się udaje”. W mojej pracy life coacha widzę jednak coś odwrotnego. Mocna afirmacja to nie ta, która brzmi najgłośniej, tylko ta, w którą naprawdę możesz uwierzyć i która pomaga Ci zrobić następny krok. Z afirmacji korzystam z sukcesem, zwłaszcza we wzmacnianiu pewności siebie i poczucia własnej wartości. Nienawidzę jednak magicznego podejścia do nich i bardzo przed nim przestrzegam. W tym artykule pokażę Ci, jak tworzyć afirmacje mądrze.

Czym są mocne afirmacje?

Afirmacja to krótkie zdanie, które świadomie sobie przypominasz, żeby wzmocnić wspierający sposób myślenia o sobie. Nie działa jak zaklęcie ani jak „wdrukowywanie” czegoś w podświadomość. Działa raczej jak kierunkowskaz: przypomina, kim chcesz być i co jest dla Ciebie ważne.

Moja definicja jest prosta. Afirmacja jest mocna, gdy spełnia trzy warunki:

1. Wierzysz w nią przynajmniej trochę, na 6 lub więcej w skali od 0 do 10.
2. Opisuje coś, na co masz wpływ: swoje działania, postawy i wartości, a nie wynik czy zachowanie innych ludzi.
3. Prowadzi do działania, czyli podpowiada, co możesz dziś zrobić.

Dlaczego „mocniejsze” hasło bywa słabsze

W głośnym badaniu Joanne Wood i współpracowników (2009) osoby z niską samooceną powtarzały zdanie „Jestem osobą wartą miłości”. Czuły się potem gorzej niż osoby, które tego nie robiły. Kiedy zdanie zbyt mocno odbiega od tego, co o sobie myślisz, w głowie pojawia się kontra: „Akurat, przecież to nieprawda”. I to ona zostaje w pamięci.

Dlatego zdania typu „Jestem całkowicie pewny siebie” często nie działają właśnie u tych osób, którym miały pomóc. Nie znaczy to, że z afirmacji trzeba zrezygnować. Trzeba je mądrzej budować.

Jak tworzyć mocne afirmacje – 5 zasad

1. Sprawdź wiarygodność

Zanim przyjmiesz afirmację, zapytaj siebie: „Na ile w to wierzę, od 0 do 10?”. Jeśli wychodzi mniej niż 6, złagodź zdanie, aż poczujesz, że to jest Twoje.

2. Opisuj kierunek, a nie gotowy stan

To moje ulubione narzędzie: zdanie pomostowe. Zamiast „Jestem pewny siebie” mów „Każdego dnia uczę się mówić pewniej”. Most łączy to, gdzie jesteś, z tym, dokąd zmierzasz.

3. Odwołuj się do wartości

Najlepiej zbadaną formą jest afirmacja wartości. Wybierasz to, co jest dla Ciebie ważne, i przypominasz sobie, dlaczego tak jest. Przegląd badań Cohena i Shermana (2014) pokazuje, że to ćwiczenie może zmniejszać poczucie zagrożenia i ułatwiać radzenie sobie z trudnościami. Przykład: „Jestem osobą, dla której liczy się uczciwość. Dlatego powiem szefowi prawdę o opóźnieniu”.

4. Połącz afirmację z działaniem

Afirmacja bez działania to tylko słowa. Dodaj do niej plan „jeśli – to”: „Jeśli poczuję tremę przed spotkaniem, to przypomnę sobie, że uczę się mówić pewniej, i zabiorę głos jako pierwszy”. Takie plany mają mocne potwierdzenie w badaniach (Gollwitzer i Sheeran, 2006).

5. Używaj własnych słów

Gotowe afirmacje mogą być inspiracją, ale najlepiej działają zdania brzmiące jak Ty. Jeśli zdanie brzmi sztucznie, przepisz je tak, jakbyś mówił do przyjaciela.

Ćwiczenie: przerób słabą afirmację na mocną

Przykłady mocnych afirmacji na różne sytuacje

Przed wyzwaniem

• Przygotowałem się najlepiej, jak potrafiłem w tym czasie.
• Mogę czuć tremę i mimo to zabrać głos.
• Nie muszę być idealny, żeby zrobić to dobrze.

Po porażce

• Ta sytuacja jest lekcją, a nie definicją mojej wartości.
• Popełniłem błąd i wiem już, co następnym razem zrobię inaczej.
• Wiele razy już wracałem do działania po trudnych chwilach.

W relacjach

• Moje potrzeby są tak samo ważne jak potrzeby innych.
• Mogę spokojnie powiedzieć „nie” i nadal być dobrym człowiekiem.
• Uczę się mówić o tym, czego potrzebuję.

W pracy

• Moje doświadczenie ma wartość, nawet gdy wciąż się uczę.
• Pytanie o pomoc to część profesjonalizmu.
• Każdego dnia robię jeden konkretny krok w stronę mojego celu.

Jak włączyć afirmacje do codziennego życia?

1. Wybierz jedno lub dwa zdania. Lepiej jedno dobre niż dwadzieścia, o których zapomnisz.
2. Przypisz je do konkretnego momentu. Na przykład przed trudną rozmową, po pracy, gdy odzywa się wewnętrzny krytyk. Nie musisz powtarzać zdania sto razy dziennie.
3. Zapisuj dowody. Wieczorem zanotuj jedną sytuację, w której zdanie okazało się prawdziwe. Dowody z własnego życia budują pewność siebie bardziej niż samo powtarzanie.
4. Obserwuj efekt. Czy po afirmacji czujesz ulgę i chęć działania, czy opór? Jeśli opór, zmień zdanie.
5. Sprawdzaj co 2 tygodnie. Afirmacje to eksperyment, a nie dogmat. Zostaw to, co działa, a resztę zmień.

Czego unikać

• Zdań obiecujących wynik, na który nie masz wpływu.
• „Prawa przyciągania” i obietnic, że myśli same zmienią rzeczywistość. Nie ma na to dowodów.
• Afirmacji dotyczących zdrowia zamiast leczenia. Zdanie „Moje ciało jest zdrowe” nie zastąpi lekarza.
• Afirmacji o wadze i wyglądzie, które nasilają porównywanie się z innymi.
• Obwiniania siebie, że „afirmacje nie działają, bo za słabo wierzę”. Jeśli zdanie nie działa, to zdanie trzeba zmienić, a nie siebie.

Kiedy afirmacje to za mało

Afirmacje są narzędziem rozwojowym. Nie leczą depresji, zaburzeń lękowych ani żadnych chorób i nie zastępują lekarza, leków ani psychoterapii. Jeśli od tygodni czujesz smutek, pustkę lub silny niepokój, które utrudniają Ci codzienne życie, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.

W kryzysie możesz zadzwonić pod numer 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych) lub 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całodobowo). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Jak mogę Ci pomóc jako coach

W life coachingu afirmacje są dla mnie jednym z narzędzi, a nie całą metodą. Razem z klientem szukamy zdań, które są dla niego prawdziwe, łączymy je z małymi krokami i sprawdzamy, co realnie się zmienia. Więcej o pracy nad przekonaniami przeczytasz w tekstach Czy afirmacje działają? i Poczucie własnej wartości – kompleksowy przewodnik.

Źródła

1. Cohen, G. L., Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115137
2. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
3. Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x