Afirmacje pewności siebie – 30 przykładów afirmacji

Afirmacje pewności siebie to jeden z najpopularniejszych tematów w rozwoju osobistym. W mojej pracy life coacha korzystam z nich z sukcesem, ale tylko wtedy, gdy są mądrze dobrane. Zdanie „Jestem najpewniejszą osobą na świecie” rzadko komukolwiek pomaga. Zdanie „Mogę czuć tremę i mimo to zabrać głos” pomaga bardzo wielu osobom. Poniżej znajdziesz 30 afirmacji pewności siebie opartych na tym, co wiemy z badań. Pokażę Ci też, jak ich używać, żeby wzmacniały Cię, a nie frustrowały.

Dlaczego zwykłe afirmacje pewności siebie bywają pułapką

W badaniu Joanne Wood i współpracowników (2009) osoby z niską samooceną po powtarzaniu zdania „Jestem osobą wartą miłości” czuły się gorzej. Osoby z wysoką samooceną czuły się lepiej, ale tylko trochę. Wniosek jest ważny: afirmacje, które brzmią „najmocniej”, często szkodzą tym, którzy najbardziej potrzebują wsparcia. Kiedy mówisz sobie coś, w co nie wierzysz, w głowie pojawia się kontra: „Akurat”.

Pewność siebie rośnie przede wszystkim dzięki doświadczeniom sukcesu, nawet małym. Pokazał to już Albert Bandura, twórca pojęcia poczucia własnej skuteczności (1977). W pracy rozróżniam też uogólniony poziom pewności siebie, czyli ogólne przekonanie o sobie, i poziom szczegółowy, związany z konkretnymi sytuacjami. Więcej piszę o tym w tekście Jak budować pewność siebie. 30 wskazówek i zadań. Dlatego afirmacje z tej listy łączą się z działaniem w konkretnej sytuacji.

30 przykładów afirmacji pewności siebie

Przed wyzwaniem (wystąpienie, rozmowa, egzamin)

1. Przygotowałem się najlepiej, jak mogłem w tym czasie.
2. Mogę czuć tremę i mimo to zabrać głos.
3. Przyspieszone bicie serca oznacza, że to jest dla mnie ważne.
4. Nie muszę być idealny, żeby zrobić to dobrze.
5. Skupiam się na pierwszym kroku, a nie na całej drodze.

Po porażce lub krytyce

6. Ta sytuacja jest lekcją, a nie definicją mojej wartości.
7. Popełniłem błąd i wiem, co następnym razem zrobię inaczej.
8. Krytyka dotyczy tego, co zrobiłem, a nie tego, kim jestem.
9. Już wiele razy wracałem do działania po trudnych chwilach.
10. Mogę być zawiedziony i nadal szanować siebie.

Wobec wewnętrznego krytyka

11. Mam myśl, że sobie nie poradzę. To myśl, a nie fakt.
12. Mówię do siebie tak, jak mówiłbym do przyjaciela.
13. Zauważam swoje postępy, nawet małe.
14. Wystarczy, że dziś zrobię jeden krok.
15. Uczę się traktować siebie życzliwiej, także w gorsze dni.

W pracy

16. Moje doświadczenie ma wartość, nawet gdy wciąż się uczę.
17. Mogę zadać pytanie i to jest oznaka profesjonalizmu.
18. Potrafię powiedzieć, czego potrzebuję, żeby dobrze wykonać zadanie.
19. Mogę mówić o swoich osiągnięciach rzeczowo, bez przechwalania się.
20. Każdego dnia uczę się mówić pewniej na spotkaniach.

W relacjach

21. Moje potrzeby są tak samo ważne jak potrzeby innych.
22. Mogę spokojnie powiedzieć „nie” i nadal być dobrym człowiekiem.
23. Nie muszę wszystkim się podobać, żeby być w porządku.
24. Mogę przyjąć komplement i po prostu podziękować.
25. Uczę się stawiać granice z szacunkiem dla siebie i innych.

Na co dzień – kierunek i wartości

26. Każdego dnia staję się trochę pewniejszy siebie.
27. Działam zgodnie z tym, co jest dla mnie ważne.
28. Moja wartość nie zależy od jednego wyniku.
29. Wybieram odwagę zamiast perfekcji.
30. Krok po kroku buduję zaufanie do siebie.

Jak używać afirmacji pewności siebie, żeby działały

1. Wybierz 1–3 zdania. Te, które najbardziej pasują do sytuacji, z którą się teraz mierzysz.
2. Sprawdź wiarygodność. Zapytaj: „Na ile w to wierzę, od 0 do 10?”. Jeśli mniej niż 6, złagodź zdanie albo wybierz inne.
3. Przypisz zdanie do momentu. Przypominaj je sobie przed konkretną sytuacją, np. przed spotkaniem, a nie mechanicznie wiele razy dziennie.
4. Dodaj mały krok. „Mogę czuć tremę i mimo to zabrać głos – dziś zadam jedno pytanie na spotkaniu”. Takie plany „jeśli – to” mają mocne potwierdzenie w badaniach (Gollwitzer i Sheeran, 2006).
5. Zbieraj dowody. Wieczorem zapisz jedną sytuację, w której zachowałeś się pewniej niż zwykle. To właśnie te dowody budują pewność siebie.

Jak tworzyć własne zdania, opisałem w tekście Mocne afirmacje – czym są i jak je tworzyć. O tym, co mówią badania, przeczytasz w artykule Czy afirmacje działają?.

Czego unikać

• Zdań bardzo odległych od tego, co myślisz o sobie, np. „Jestem najlepszy we wszystkim”.
• Obietnic wyniku: „Wszyscy mnie polubią”, „Na pewno dostanę tę pracę”.
• Przekonania, że pewność siebie „przyciąga” sukces sama z siebie. Sukces przychodzi z działania i przygotowania.
• Obwiniania siebie, gdy afirmacja nie działa. Wtedy zmień zdanie, a nie siebie.

Kiedy afirmacje to za mało

Afirmacje są narzędziem rozwojowym. Nie leczą depresji, zaburzeń lękowych ani żadnych chorób i nie zastępują lekarza, leków ani psychoterapii. Jeśli od tygodni czujesz smutek, pustkę lub silny niepokój, które utrudniają Ci codzienne życie, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.

W kryzysie możesz zadzwonić pod numer 116 123 (telefon zaufania dla dorosłych) lub 800 70 2222 (Centrum Wsparcia, całodobowo). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Źródła

1. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review. doi:10.1037/0033-295X.84.2.191
2. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
3. Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x