Work-life balance a sen

O tym jak niesamowicie ważny jest temat work-life balance przekonuję się nieustannie. W ostatnich tygodniach miałem przyjemność prowadzić kilka szkoleń i warsztatów poświęconych zachowaniu równowagi między pracą a życiem osobistym. A nie dalej jak wczoraj zakończyłem spotkania w grupie mentoringowej poświęconej temu tematowi. Jednym z głównych tematów, które pojawiają się za każdym razem, gdy pracuję z moimi klientami nad poprawą ich dobrostanu i osiągnięciem równowagi jest temat snu. Czas więc podjąć temat: work-life balance a sen.

Skracanie ilości snu a work-life balance

Wiele osób dążących do osiągniecia sukcesu w swoim życiu ma trudności z zachowaniem work-life balance. Niekończące się listy zdań do wykonania, wysoko postawione cele, mocno wyśrubowane oczekiwania wobec siebie, a do tego życie rodzinne, powodują, że pierwszą rzeczą, na której pragną zaoszczędzić nieco czasu jest sen. Niekiedy dzieje się tak, że osoby takie schodzą poniżej 7 godzin snu na dobę, ale ponieważ to niewiele zmienia, postanawiają zredukować jego ilość do 6, czy nawet 5 godzin dziennie. Znam takie osoby, które śpią po 4 godziny dziennie i twierdzą, że nie doświadczają żadnych negatywnych konsekwencji takiego stanu.

Skracanie snu a nasza sprawność

Swoje nagrane w 2019 roku wystąpienie Tara Youngblood rozpoczyna od takich słów: „Przez ponad rok, każdego dnia, woziłam moje dzieci samochodem do szkoły, będąc pijana”, a zaraz potem oddaje: „Właściwie to nie byłam pijana. Brak snu powodował, że byłam w takim stanie jakbym była pijana”. Perspektywa, którą pokazuje Tara Youngblood niektórym może wydawać się szokująca, a innym mocno przesadzona. Rozczaruję tych wszystkich, którym porównanie skracania ilości snu do bycia pijanym wydaje się przesadzone.

Dr Matthew Walker, w swojej znakomitej książce „Dlaczego śpimy” (Wydawnictwo Marginesy) w oparciu o badania naukowe, które prowadzi, a także wyniki badań innych naukowców, dowodzi, że ograniczenie ilości snu jest niesamowicie szkodliwe dla naszego organizmu i jego sprawności. Pisze: „Jeśli ktoś śpi w nocy mniej niż osiem godzin, a zwłaszcza mniej niż sześć godzin, zmęczenie fizyczne ogarnia go po 10-30 procent szybciej, znacząco zmniejsza się jego wydolność” (s. 149).

W innym miejscu dodaje: „Ze społecznego punktu widzenia największy niepokój powinny budzić wyniki osób w grupie, która spała po sześć godzin w nocy – dla wielu z was może to być normalna porcja snu. Wystarczyło dziesięć dni sześciogodzinnego sny, aby koncentracja u takiej osoby spadła do takiego samego poziomu, jak u kogoś kto nie spał przez 24 godziny” (s. 158). Okazuje się, że wypadki samochodowe spowodowane przez sennych kierowców zdarzają się częściej niż te spowodowane przez osoby siadające za kierownicę pod wpływem alkoholu i narkotyków łącznie (!). Osoby, które skracają swój sen poniżej 7 godzin stają się mniej sprawne, mniej wydajne, a do tego stwarzają niebezpieczeństwo nie tylko dla siebie, ale także dla innych.

Niewyspanie a sprawność umysłowa

Ponieważ odpowiednia ilość snu jest nam potrzebna nie tylko, aby zachować sprawność fizyczną, ale także umysłową, próby skracania snu kończą się też ograniczeniem sprawności mentalnej. Ograniczanie snu ponieważ trzeba nadrobić zaległości w pracy można porównać do tego, co robią chomiki w karuzeli. Niektórym wydaje się, że warto zarwać noc, aby popracować nad tym, czy tamtym, poprawić wyniki czy zwiększyć swoją efektywność. Ale tak naprawdę skracając swój sen i przeznaczając więcej czasu na pracę powodujemy, że nasza efektywność drastycznie spada. Nasz mózg nie jest w stanie pracować tak, jak wtedy, gdy dostarczamy mu między 7 a 8 godzin snu na dobę.

Wspomniany już dr Walker w 2006 roku przeprowadził badanie z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego. Jego celem było danie odpowiedź na pytanie czy zarywanie nocy jest dobrym pomysłem dla osoby, która się uczy. Wyniki badania pokazały jednoznacznie. W grupie pozbawionej snu nastąpił 40-procentowy spadek umiejętności zapamiętywania w porównaniu z grupą, która przespała całą noc. Menedżerowie, ambitni pracownicy, którzy zarywacie noce, aby nadrobić zaległości, albo szybciej osiągnąć wyznaczone cele – jesteście w błędzie! Niewyspanie nie tylko nie pozwala Wam pracować wydajnie, ale też negatywnie wpływa na work-life balance.

Brak wystarczającej ilości snu a emocje

I jeszcze jeden aspekt równowagi między pracą a życiem osobistym ze snem w tle. Myślę, że nie trzeba tutaj przytaczać badań naukowych. Zwykłe obserwacje wystarczą, aby dać sobie jasną i dobitną odpowiedź na pytanie: jak skracanie snu wpływa na zdolność do zarządzania własnymi emocjami. Jeśli samoobserwacja i Twoja intuicja podpowiadają, że gdy zaniedbujesz sen to trudniej jest Ci „zapanować” nad „negatywnymi” emocjami (sic!) to masz rację. Dr Walker podaje, że u uczestników badania, którzy byli pozbawieni snu nastąpiło 60-procentowe wzmożenie reakcji emocjonalnych. Reakcje te obserwowano w ciele migdałowatym odpowiedzialnym za wzbudzanie silnych emocji takich jak gniew czy wściekłość. Chyba nie trzeba mocno uruchamiać fantazji, aby wyobrazić sobie jaki wpływ na życie osobiste, czy rodzinne może mieć brak snu…

Ile i jak spać, aby zadbać o work-life balance?

Naukowcy zajmujący się problematyką związaną ze snem powszechnie podzielają zdanie, że organizmy osób dorosłych potrzebują między 7 a 9 godzin snu na dobę. Tyle snu jest nam potrzebne, aby nasz mózg był w pełni sprawny. 7 do 9 godzin snu jest potrzebne aby nasze ciało mogło funkcjonować na odpowiednim poziomie energii. Tyle snu potrzebujemy abyśmy potrafili dobrze zarządzać naszymi emocjami.

Jednak nie sama ilość snu jest tu ważna. Ważna jest także jego jakość. Nie wchodząc w szczegóły mogę napisać, że dla zachowania prawidłowego work-life balance warto zatroszczyć się by nasz sen nie był poprzedzony korzystaniem z urządzeń elektronicznych i innych źródeł mocnego niebieskiego światła. Kolejną rzeczą wpływająco na jakość naszego snu jest alkohol. Mam tu – niestety – złą wiadomość dla tych, którzy piją przez snem, bo im „to pomaga zasnąć”. Rzeczywiście możecie mieć dowody na to, że alkohol pomógł Wam w zaśnięciu. Jednak alkohol pity w godzinach wieczornych powoduje też znaczne obniżenie jakości snu. Po alkoholu można szybciej zasnąć, ale sen po alkoholu jest płytszy i towarzyszy mu więcej wybudzeń. Dr Walker pisze, że po spożyciu alkoholu nie zapadamy w prawdziwy sen (s. 307).

W zadbaniu o dobry sen pomaga całkowite zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy oraz – uwaga – obniżenie temperatury. Łatwiej jest zasnąć w pomieszczeniu, które jest zbyt chłodne, niż zbyt ciepłe. Łatwiej jest spać w pokoju zupełnie zaciemnionym, niż takim, do którego dostaje się światło z zewnątrz. Idealna temperatura do spania – dla większości ludzi – wynosi nieco ponad 18 stopni Celsjusza.

W obniżeniu temperatury ciała pomaga ciepła kąpiel. Tak, tak! Ciepła, a nawet gorąca kąpiel powoduje większe ukrwienie skóry kosztem wnętrza ciała. Po gorącej kąpieli można szybciej zasnąć ponieważ wnętrze naszego ciała się ochłodziło. Jak podaje dr Walker „gorąca kąpiel przed snem może również zwiększyć o 10-15 procent ilość snu NREM” (s. 316).

Jak sobie pomóc, gdy mamy problemy ze snem?

Jest kilka rzeczy, gdy doświadczamy problemów ze snem. Do wspomnianych wyżej czynników można dodać także:

• regularne pory kładzenia się do łóżka i wstawania z niego (także w weekendy!);
• kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy ogarnia nas senność;
• unikanie drzemek wczesnym i późniejszym wieczorem (drzemki tylko do 15:00);
• usunięcie widocznych zegarów w sypialni;
• wyciszenie i wygaszenie urządzeń elektronicznych (w tym smartfonów);
• zmniejszenie ilości niepokojących myśli (np. za pomocą medytacji).

Warto zaznaczyć, że przyjmowanie tabletek nasennych – według dr Matther Walkera – to ostateczna ostateczność (s. 319-328).

Dobry sen to fundament work-life balance

Gdy na coachingu lub szkoleniach pojawia się temat równowagi między pracą a życiem osobistym, to jestem prawie na sto procent pewien, że zaraz dowiem się o zaniedbywaniu ilości snu, albo o jego kiepskiej jakości. Zazwyczaj mam rację. Jedną z podstawowych warstw fundamentów stawianych pod dobre i szczęśliwe życie, jest dobrej jakości sen. Zadbajcie o swój sen, a łatwiej będzie zadbać o równowagę, na której Wam zależy. Dobry sen to podstawa dobrego i spełnionego życia, czyli prawidłowego work-life balance.  Życzę Ci dzisiaj dobrego snu!

Jeśli chcesz zadbać o work-life balance zapraszam Cię na sesje life coachingu!