Zarządzanie stresem – jak to robić skutecznie? 4 kroki

Zarządzanie stresem to świadome rozpoznawanie, co Cię stresuje, i dobieranie działań, które zmniejszają źródło stresu albo Twoją reakcję na nie. Nie chodzi o to, by stresu nie czuć – to niemożliwe – tylko o to, by nie trwał zbyt długo i nie odbierał Ci zdrowia, energii i skuteczności.

Poniżej pokazuję zarządzanie stresem jako prosty proces w czterech krokach, dwa główne sposoby radzenia sobie ze stresem i plan, który możesz zacząć stosować od jutra – w pracy i w życiu prywatnym.

W skrócie

Zarządzanie stresem to proces: rozpoznaj sygnały stresu, nazwij jego źródło, wybierz sposób działania i zadbaj o regenerację. Ze stresem można radzić sobie na dwa sposoby: zmieniając sytuację (np. rozmowa, delegowanie, lepsza organizacja) albo zmieniając swoją reakcję (np. oddech, ruch, zmiana myślenia). Najlepiej działa połączenie obu, stosowane regularnie, a nie dopiero w kryzysie. Jeśli stres utrzymuje się tygodniami i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.

Czym jest stres i dlaczego trzeba nim zarządzać?

Stres to reakcja organizmu na sytuację, którą odbierasz jako wymagającą lub zagrażającą. Ciało przygotowuje się do działania: przyspiesza tętno i oddech, napina mięśnie, wydziela hormony stresu, m.in. adrenalinę i kortyzol. Krótkotrwały stres bywa pomocny – mobilizuje do działania przed ważnym terminem czy wystąpieniem.

Problem pojawia się, gdy stres trwa długo i nie ma czasu na regenerację. Przewlekły stres wiąże się m.in. z problemami ze snem, obniżoną odpornością, drażliwością i spadkiem koncentracji. Więcej o mechanizmie stresu przeczytasz we wpisie stres – czym jest i jakie są jego skutki.

Zarządzanie stresem w 4 krokach

1. Rozpoznaj sygnały stresu

Każdy ma swoje sygnały ostrzegawcze. Mogą być fizyczne (napięte barki, ból głowy, kłopoty ze snem), emocjonalne (drażliwość, niepokój) albo w zachowaniu (odkładanie spraw, sięganie po słodycze lub alkohol, wycofanie). Im wcześniej je zauważysz, tym łatwiej zareagować.

2. Nazwij źródło stresu

Zapisz konkretnie, co Cię stresuje. „Praca” to za mało – „cotygodniowe raporty, na które mam za mało czasu” to już coś, z czym da się pracować. Przez kilka dni prowadź krótki dziennik: sytuacja, Twoja reakcja, poziom napięcia w skali 1–10.

3. Wybierz sposób działania

Zapytaj: „Czy mam wpływ na tę sytuację?”. Jeśli tak – działaj na przyczynę. Jeśli nie – pracuj nad swoją reakcją. Te dwa sposoby opisuję szerzej poniżej.

4. Zadbaj o regenerację

Sen, ruch, przerwy w ciągu dnia i czas z bliskimi to nie nagroda „po wszystkim”, tylko warunek, żeby w ogóle mieć siłę radzić sobie ze stresem.

Dwa sposoby radzenia sobie ze stresem

Psychologowie Richard Lazarus i Susan Folkman opisali dwa główne style radzenia sobie ze stresem: skoncentrowany na problemie i skoncentrowany na emocjach. W praktyce oba są potrzebne.

Szybkie techniki uspokajania znajdziesz we wpisach ćwiczenia oddechowe na stres i trening autogenny Schultza, a szerszy przegląd metod – w artykule jak opanować stres – 19 technik.

Zarządzanie stresem w pracy

• Priorytety – ustal 1–3 najważniejsze zadania dnia i zacznij od nich.
• Granice – określ godziny, po których nie odpisujesz na maile, i komunikuj je jasno.
• Asertywność – mów, kiedy nie dasz rady przyjąć kolejnego zadania, i proponuj alternatywy. Pomaga w tym wpis asertywność – co to znaczy.
• Przerwy – krótka przerwa co 60–90 minut pracy pomaga utrzymać koncentrację.
• Wsparcie – rozmawiaj z przełożonym o obciążeniu, zanim stanie się ono nie do udźwignięcia.

Szczegółowo o stresie zawodowym piszę we wpisie stres w pracy – czym jest i jak radzić sobie ze skutkami, a o specyfice stresu szefów – w artykule stres w pracy menedżera.

Zarządzanie stresem w organizacji

Stres pracowników to nie tylko ich prywatna sprawa. Organizacja wpływa na niego przez obciążenie pracą, jasność celów, styl zarządzania i atmosferę. Firmy mogą zmniejszać stres m.in. przez:

• realistyczne planowanie obciążenia i terminów,
• jasne komunikowanie zmian i ich powodów,
• szkolenie menedżerów z rozmów z pracownikami i rozpoznawania sygnałów przeciążenia,
• elastyczność godzin i formy pracy tam, gdzie to możliwe,
• dostęp do wsparcia psychologicznego.

Przykładowa sytuacja: pani Ola, specjalistka ds. kadr, od tygodni źle śpi i jest rozdrażniona. W dzienniku stresu zauważa, że najwięcej napięcia daje jej comiesięczne zamknięcie list płac, kiedy jednocześnie dostaje dziesiątki pytań od pracowników. Razem z kierowniczką ustala, że w tym tygodniu pytania trafiają do wspólnej skrzynki, a odpowiedzi wysyła po zamknięciu list. Do tego wraca do wieczornych spacerów. Po dwóch miesiącach „tydzień płac” nadal jest intensywny, ale przestał być koszmarem.

Twój plan zarządzania stresem na najbliższy tydzień

1. Wypisz trzy sytuacje, które stresowały Cię w ostatnim tygodniu.
2. Przy każdej zaznacz: mam wpływ / nie mam wpływu.
3. Dla jednej sytuacji, na którą masz wpływ, zaplanuj konkretne działanie (rozmowa, zmiana organizacji, odmowa).
4. Wybierz jedną technikę na uspokojenie, np. 3 minuty spokojnego oddechu, i stosuj ją codziennie.
5. Zaplanuj w kalendarzu dwa bloki regeneracji – ruch, spacer, czas z bliskimi.

Praktyczne ćwiczenia antystresowe znajdziesz też w moim ebooku „Jak radzić sobie ze stresem”.

Jeśli od kilku tygodni czujesz wyczerpanie, masz problemy ze snem, przygnębienie lub lęk, a odpoczynek nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem, psychologiem lub psychoterapeutą. Gdy chcesz zmienić nawyki i sposób reagowania na stres, możesz popracować nad tym na sesjach life coachingu online. Na początek zapraszam na bezpłatną konsultację.