Jak opanować stres? 20 technik radzenia sobie ze stresem

O tym czym jest stres i jaka jest jego siła nie trzeba nas przekonywać. Stres pojawia się w różnych sytuacjach zarówno w życiu osobistym jak i pracy. Zmiana pracy, utrata bliskiej osoby, problemy osobiste, zmiany w firmie. To wszystko może powodować fizjologiczne reakcje organizmu, które rozpoznajemy jako stres. W tym artykule przedstawię ci 20 technik jak opanować stres. Podzielę je na dwie grupy. W pierwszej znajdziesz 5 szybkich sposobów na obniżenie poziomu stresu. W drugiej ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, które pomogą Ci zmniejszyć poziom stresu w sytuacjach kryzysowych i nie tylko. Zatroszcz się o swój autonomiczny układ nerwowy, poczuj relaks i zapobiegaj rozwojowi chorób.

Jak opanować stres? Poznaj 5 szybkich technik

Myślisz, że aby zredukować stres musisz mieć dużo czasu? Niekoniecznie. Oto pięć technik, które pomogą Ci obniżyć poziom negatywnego stresu w mniej niż dwie minuty.

Gdy masz 1 sekundę skoncentruj się na oddechu – najprostsza technika oddechowa

Oto trzy wskazówki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać moc tej techniki:

• mocno, szybko i zdecydowanie wypuść powietrze z płuc;
• wydech powinien być gwałtowny, mocny i głośny;
•  jeśli warunki na to pozwalają wydech możesz połączyć z okrzykiem.

Gdy masz 5 sekund rozluźnij mięśnie ramion i karku

Gdy czujesz wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stresu, a do dyspozycji masz jedynie 5 sekund zastosuj następujące wskazówki:

• zrób głęboki oddech i opuść ramiona;
•  jeśli poczujesz, że mięśnie ponownie się napinają – powtórz głęboki oddech i ponownie opuść ramiona;
• powtórz kilka razy.

A gdy masz 20 sekund – poczuj ciepło i energię

Zastosowanie tej techniki antystresowej wymaga od Ciebie poświęcenia około 20 sekund. Zastosuj się do następujących wskazówek:

• potrzyj dłonie tak, aby się nagrzały;
• usiądź, oprzyj się łokciami na blacie stołu lub biurka i przyłóż ciepłe dłonie do zamkniętych oczu;
• opuść ramiona i przez chwilę skoncentruj się na swoim oddechu;
• oddychaj lekko i swobodnie.

Gdy masz 1 minutę naprzemiennie oddychaj nosem – kolejna technika oddechowa

• usiądź wygodnie i przyłóż do czoła trzy środkowe palce prawej ręki;
• kciuk i mały palec delikatnie połóż na nozdrzach;
• zamknij oczy i nabierz powietrza;
• zatkaj kciukiem prawą dziurkę nosa i wypuść powietrze lewą;
• lewą dziurką wciągnij głęboko powietrze i poczekaj chwilę;
• małym palcem zatkaj lewą dziurkę i jednocześnie odsłoń prawą;
• wypuść powietrze i wciągnij je ponownie;
• odczekaj chwilę i wypuść;
• powtarzaj kilka razy.

A gdy masz 2 minuty oddychaj przeponą – ćwiczenie oddechowe, które naprawdę pomaga

Masz nieco więcej czasu? Zastosuj następującą technikę antystresową, która pomoże Ci w relaksacji i pozbyciu siu nadmiernego stresu. Oto co musisz zrobić:

• usiądź wygodnie i opuść ramiona;
• jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na górnej części brzucha;
• oddychaj głęboko;
• jeśli zauważysz unoszenie się klatki piersiowej, wypnij przesadnie brzuch, by oddychać tylko przeponą;
• wydłużaj oddech, wypuszczaj powietrze powoli i odczekaj chwilę na bezdechu;
• powtarzaj minimum 5 razy.

14 sposobów jak opanować stres

Poznaj 14 sposobów, które możesz w życiu osobistym i pracy, by pomóc swojemu układowi nerwowemu radzić sobie ze dystresem. Każdy z tych sposobów pomoże Ci w pozbyciu się nadmiaru stresu. Postaraj się przetestować je wszystkie, by sprawdzić, które pomagają Ci w walce ze stresem. Pamiętaj, że przewlekły stres to Twój wróg. Testuj więc sposoby jak opanować stres.

Zaklnij by poradzić sobie ze stresem

Zastanawiasz sie jak opanować stres? Pierwsza technika może Cię mocno zaskoczyć. Użycie niecenzuralnych słów pomaga w rozładowaniu stresu. Udowodniono to w czasie eksperymentu, w czasie którego ochotnicy trzymali ręce w lodowatej wodzie (mocny stresor). Pierwsza grupa mogła mówić, ale nie wolno było im posługiwać się niecenzuralnym językiem. Członkowie drugiej – mogli przeklinać do woli. Okazało się, że druga grupa była w stanie wytrzymać w lodowatej wodzie znacznie dłużej niż pierwsza. Jeśli chcesz skorzystać z tej podpowiedzi znajdź odpowiedni czas i miejsce, by dać upust emocjom. Nigdy nie rób tego w obecności osób, które nie akceptują takiego sposobu radzenia sobie ze stresem, ani – tym bardziej – w obecności klientów (jeśli robisz to w pracy).

Ściśnij piłeczkę antystresową – prosta technika antystresowa

Niektóre firmy zapewniają swoim pracownikom tego typu gadżety. To może być piłeczka albo cokolwiek innego, co będziesz mógł ściskać w swoich dłoniach. Co, jeśli nie masz niczego takiego? Energicznie zaciskaj i rozluźniaj pięść. Ta prosta aktywność fizyczna pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

Uspokój nerwy powoli żując gumę

Żucie gumy jest skutecznym sposobem redukcji stresu. Udowodniło to 101 wolontariuszy biorących udział w eksperymencie na Uniwersytecie Cardiff. Jak guma do życia może Ci pomóc w walce ze stresem w pracy czy domu? Weź ulubioną gumę. Żuj ją powoli i uważnie przez przynajmniej trzy minuty. Skup się na jej smaku, zapachu, a także na konsystencji. Być może przeniesiesz się do miłych wspomnień, a na pewno oderwiesz swoje myśli od stresującej sytuacji. To prosty sposób na to jak opanować stres.

Poszukaj pozytywów by opanować nerwy

Stresujące sytuacje mają często swoją pozytywną stronę. Spróbuj ją znaleźć. W stresującej sytuacji pomyśl sobie co dobrego Ci ona daje, albo jak możesz z niej skorzystać. Jeśli – przykładowo – Twój menadżer poinformował Cię o konieczności wdrożenia nowej procedury pomyśl, że choć to trudne to jednak będziesz mógł się nauczyć czegoś nowego. Jeśli firma dokonuje reorganizacji i Twój dział zostanie podzielony na dwa, a Twój ulubiony kolega lub ulubiona koleżanka będzie pracować w innym dziale – pomyśl, że nie tylko będziesz mógł poznać nowych ludzi, ale w nowym dziale będziesz mieć przyjazną osobę, która pomoże w dobrym ułożeniu wzajemnej współpracy. Pozytywne myślenie nie jest dla wszystkich, ale zachęcam Cię spróbuj go choć raz i sprawdź czy pozwala Ci pokonać stres.

Zrób listę rzeczy, za które czujesz wdzięczność

To świetna metoda, aby odwrócić uwagę naszego mózgu od tego, co trudne i stresujące. Możesz zadać sobie pytanie „Za co jestem wdzięczny?”, a każdą odpowiedź zaczynać od słów „Dziękuję za…”. Stosowanie tej metody, np. w postaci dziennika wdzięczności, czyli notatek robionych codziennie, pomaga zmniejszyć stres, zwłaszcza chroniczny stres w Twoim życiu. Osoby, które zaczęły stosować tę technikę mówią, że pomaga im ona długofalowo wzmacniać odporność na stres.

Znajdź powód do śmiechu i sprawdź reakcję organizmu

Być może stresująca sytuacja miała jakieś humorystyczne elementy. Spróbuj je znaleźć i pozwól sobie na śmiech. Jeśli ich nie znajdziesz, to przeczytaj coś humorystycznego albo obejrzyj filmik ze śmiesznymi zwierzakami. Jeśli chcesz pozbyć się stresu, wypróbuj tę technikę.

Technika relaksacyjna 7/11

Kolejny sposób jak opanować stres to technika relaksacyjna 7/11. Co trzeba zrobić? Oto trzy kroki:

• Najpierw powoli wciągaj powietrze przez nos (licz w myślach do 7). Wdech ma być zrobiony przeponą, więc skoncentruj się na brzuchu.
• Następnie lekko rozchyl usta i powoli wypuść przez nie powietrze licząc do jedenastu. Pamiętaj, by używać do tego nie klatki piersiowej, ale przepony.
• Ćwiczenie powtórz tyle razy, ile potrzebujesz, by poczuć się spokojniej.

Możesz to zrobić niemalże wszędzie.

Stań przed lustrem i zacznij robić śmieszne miny

Uśmiechnij się szeroko albo mocno zmarszcz czoło. Otwórz szeroko usta, a nawet wystaw język. Jeśli potrafisz – poruszaj uszami. W ten sposób pomożesz swojej twarzy zredukować napięcie mięśni, a może też pośmiejesz się trochę ze swoich dziwacznych min.

Strząśnij napięcie

Kolejna technika antystresowa należy do najlepszych sposobów pozbywania się dystresu. Jak opanować stres strząsając napięcie? Oto wskazówki:

• Stań prosto, a ręce opuść wzdłuż tułowia,
• Zaciśnij pięści i podnieś barki oraz ramiona do góry, W tym samym momencie wciągnij powietrze nosem,
• Na chwilę zatrzymaj powietrze w płucach,
• Energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając powietrze ustami (możesz to zrobić głośno).

Powtórz ćwiczenie przynajmniej 3 razy.

 Odprężające rozciąganie ciała

To ćwiczenie pomoże ci znieść napięcia w organizmie wywołane trudnymi sytuacjami. Zmniejszy w Twoim ciele poziom stresu i pomoże się odprężyć. Jak opanować stres w ten sposób? Oto 4 kroki:

• Stań prosto.
• Stopy ułóż wygodnie na szerokości bioder.
• Zacznij rozciągać mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciał/chciała dodać sobie kilka centymetrów wzrostu.
• Połącz to z głębokim wzdychaniem.

Ćwiczenie możesz wykonać także w pozycjach siedzącej i leżącej.

Płacz sposobem na stres

Wstydzisz się łez? Unikasz płakania? To błąd! Nic tak nie koi nerwów jak płacz. Pozwól sobie na niego. Znajdź odpowiedni czas i miejsce. Nigdy nie rób tego w obecności klientów, albo osób wśród których nie czujesz się komfortowo. Płacz należy do najprostszych i najlepszych sposobów na skołatane nerwy i pomaga unikać problemów ze zdrowiem psychicznym.

Idź zrobić sobie herbatę

Chińscy naukowcy odkryli, że znajdujące się w zielonej herbacie polifenole redukują negatywne skutki stresu. Aby wywołać ten efekt w swoim życiu trzeba pić taką herbatę przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Nie martw się jednak, bo już sam fakt robienia herbaty uspokaja i redukuje stres. W chwilach, gdy czujesz, że napięcie jest duże, wstań i idź do miejsca, w którym możesz zrobić sobie herbatę. Uczyń z tego rytuał. Jeśli używasz herbaty w torebkach to włóż torebkę do kubka z gorącą wodą i patrz jak herbata zmienia jej kolor. Jeśli używasz herbaty liściastej, a dodatkowo masz szklany dzbanek obserwuj wirujące ruchy liści. Zrób z tego chwilę medytacji. Myśl tylko o tym, co widzisz. Jeśli zamiast zielonej herbaty wolisz melisę – zrób sobie napar i doświadcz jak reakcja stresowa zmniejsza swoją siłę.

Idź na spacer

Jeśli masz taką możliwość, wyjdź z miejsca, gdzie doświadczyłeś sytuacji, w której pojawił się dystres. Przejdź się po korytarzu albo – najlepiej – wyjdź na chwilę z siedziby firmy. Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom napięcia, a Ty odczujesz ulgę. Przekonaj się na własnej skórze!

Zrób dobry uczynek

W chwilach dużego stresu lub przytłoczenia czujemy się źle sami ze sobą. W takich sytuacjach może pomóc nawet drobny gest dobroci. Jeśli nie poszła Ci rozmowa z Klientem lub współpracownikiem i obwiniasz się z tego powodu, w czasie następnej zrób wszystko, aby klient był usatysfakcjonowany. Zobaczysz, jak dobrze się z tym poczujesz i jak bardzo zredukuje się Twój stres.

Podsumowanie

Jak widzisz sposobów na to jak opanować stres jest wiele. Niektóre z nich wymagają kilku sekund, inne potrzebują większego zaangażowania czasowego z Twojej strony. Czy każda z tych technik jest dla Ciebie? Nie! Czy jest jedna, która się sprawdzi w każdej sytuacji? Również nie! Musisz je sprawdzić i przetestować. Niektórzy mówią, że najlepszym sposobem na skołatane nerwy jest aktywność fizyczna. Coś w tym jest. Ja dodam do tego także techniki oddechowe i uważność. Mam nadzieję, że powyższe sposoby jak opanować stres będą dla Ciebie cennymi wskazówkami.