Stres – czym jest i jakie są jego skutki?

Czy tego chcemy czy nie, stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Doświadczamy go od najmłodszych lat aż po samą śmierć. Właściwie nie ma takiego momentu w naszym życiu, w którym nasze ciało nie doświadczałoby jakieś formy dyskomfortu. Czasem jest prawie niezauważalny, a czasem jest tak silny, że wydaje nam się nie do zniesienia, a jego skutki odczuwamy w całym ciele. To od nas zależy, jak do niego podejdziemy w naszym życiu. Czy będziemy go traktować jak bezpańskiego, niebezpiecznego psa, przed którym należy uciekać, czy oswoimy go na tyle, by służył nam do realizacji tego, co w naszym życiu zawodowym i osobistym jest ważne. W tym artykule dowiesz się czym jest stres i na czym polega radzenie sobie z nim. 

Czym jest stres? Definicja

Zacznijmy od odpowiedzi czym jest stres i jaka jest jego definicja. Przyjmiemy tutaj określenie stworzone przez eksperta eksperta w tej dziedzinie, czyli Richarda Lazarusa. Autor definiuje stres w następujący sposób: „Stresem jest określona interakcja między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby i zagrażająca jej dobrostanowi”.

Stres to złożone zjawisko, które można rozważać z wielu perspektyw. Weźmy trzy najważniejsze z punktu widzenia rozwoju osobistego i zawodowego człowieka: biologiczna, psychologiczną oraz medyczną.

Definicja biologiczna

Stres jest naturalną reakcją fizjologiczną organizmu na zagrożenie lub wyzwanie. Mechanizmy stresowe ewoluowały jako środek przetrwania, umożliwiający organizmom szybką reakcję na zagrożenia. W odpowiedzi na stres, organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj” (fight-or-flight), zwiększając produkcję hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, co prowadzi do przyspieszenia tętna, zwiększenia ciśnienia krwi i przygotowania ciała do reagowania na wyzwanie.

Definicja psychologiczna

Stres jest stanem napięcia psychicznego, które może być wywołane przez różne czynniki zewnętrzne lub wewnętrzne. Czynniki te, znane jako stresory, mogą obejmować konflikty interpersonalne, problemy w pracy, presję społeczną, a także osobiste przekonania i oczekiwania.

Definicja medyczna

W kontekście medycznym, stres może być rozumiany jako stan, który może wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne jednostki. Długotrwały stres, znany jako stres chroniczny, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak problemy z układem sercowo-naczyniowym, zaburzenia lękowe, depresja, a nawet obniżenie funkcji układu odpornościowego.

Każda z tych definicji oferuje unikalny ogląd na zjawisko stresu, ukazując jego wielowymiarowy charakter oraz różnorodne implikacje dla zdrowia, dobrostanu i funkcjonowania jednostek i społeczeństw. Stres, będący integralną częścią ludzkiego doświadczenia, wymaga zintegrowanego podejścia, które uwzględnia zarówno biologiczne, psychologiczne, jak i socjokulturowe aspekty ludzkiego funkcjonowania.

Eustres i dystres – co to takiego?

Gdy myślimy o stresie, to najczęściej kojarzymy go jako zjawisko negatywne. Jednak czy zawsze jest on szkodliwy? Wyobraź sobie dwie sytuacje. Pierwsza to przygotowanie do zagranicznych wakacji. W tym roku wybierasz się na Maltę. Bilety na samolot kupione, jeden hotel zarezerwowany na Gozo, a drugi na samej wyspie Malta. Znasz te miejsca ze zdjęć i spodziewasz się, że będzie bajecznie. Myśl o urlopie na Malcie wywołuje u Ciebie przyjemne emocje. Jednak czujesz też jakiś rodzaj niepokoju, bo przecież to stosunkowo daleka podróż. Nie wiesz, czy na lotnisku wszystko pójdzie jak trzeba albo czy nie zapomnisz dowodu osobistego i dokumentu potwierdzającego ubezpieczenie. Przyjemne wydarzenie, jakim jest wyjazd na wakacje, wiąże się też ze stresem. Jednak ten jego rodzaj motywuje Cię, aby sprawdzić, czy wszystko jest spakowane i by upewnić się, że na lotnisku będziesz na tyle wcześnie, by spokojnie odbyć odprawę biletowo-bagażową. Stres zmotywował Cię do działania.

Poznaj eustres

Ten rodzaj to stres pozytywny, zwany w literaturze fachowej eustresem. Możesz go doświadczyć w różnych sytuacjach, np. ślub i wesele, narodziny dziecka, zmiana pracy lub awans, przeprowadzka do innego mieszkania, dłuższa delegacja, wystąpienia publiczne, rywalizacja sportowa. Ten rodzaj stresu mobilizuje Cię do walki i działania; daje Ci zastrzyk potrzebnej energii; pobudza koncentrację, dzięki czemu szybciej i lepiej wykonujesz powierzone Ci zadania; daje Ci motywację – rodzi się wtedy, gdy czujesz, że masz kontrolę nad sytuacją; pobudza Twoją kreatywność i wydajność, jeśli utrzymujesz nad nim kontrolę. Pamiętaj! Eustres jest potrzebny, by móc żyć, pracować i realizować swoje cele. Nie musisz się go obawiać i z nim walczyć.

Poznaj dystres

Drugi rodzaj stresu nazywamy dystresem. Mówimy o nim wtedy, gdy tracimy kontrolę i wpływ na sytuację. Występuje, gdy zwykła sytuacja wywołuje w nas zbyt duże pobudzenie, a my nie zadbaliśmy o rozładowanie napięcia. To negatywny rodzaj stresu.

Granica między eustresem i dystresem jest bardzo cienka, często dla wielu niezauważalna. Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, by obniżyć poziom stresu, to z poziomu motywującego eustresu wpadniesz w świat wyniszczającego dystresu. Tę granicę obrazuje poniższa grafika.

Pamiętaj! Nie każdy stres jest zły i ma negatywny wpływ na Twój organizm. Eustres będzie Cię pobudzał do działania i dawał energię. Wykorzystaj ją więc w taki sposób, by nie wejść na „terytorium” dystresu. Ogromnie ważne są tutaj Twoje własne przekonania.

Skąd się bierze stres?

Źródeł stresu w Twoim życiu może być bardzo wiele, ale ich trzy źródła dotyczą trzech najważniejszych wymiarów naszego życia, czyli relacji, pracy i zmiany.

• Relacje: rozwód, separacja lub rozpad związku; ślub lub zamieszkanie z partnerem; poważne życiowe decyzje; kłótnie; problemy natury seksualnej; problemy wychowawcze z dziećmi; obchodzenie świąt i uroczystości.
• Praca: zmiany; presja wywierana przez przełożonych; słabe zasoby (brak odpowiedniego wyposażenia, niezrozumiałe procedury, brak odpowiednich materiałów); uciążliwi współpracownicy; długie lub niesprzyjające życiu osobistemu godziny pracy.
• Zmiana: uszkodzenia ciała i choroby; doświadczenia traumatyczne; choroba lub śmierć bliskiej osoby; ciąża i narodziny dziecka; przeprowadzka; urlopowy wyjazd zagraniczny; zmiana podległości w pracy; wprowadzenie nowej procedury w pracy; utrata pracy lub przejście na emeryturę.

Fazy stresu

Rozpoznawanie i zrozumienie faz stresu jest kluczowe dla efektywnego nim zarządzania, co jest niezbędne zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Fazy stresu, które zostaną opisane poniżej, opierają się na modelu reakcji stresowej zaproponowanym przez Hansa Selye, znanego jako General Adaptation Syndrome (GAS).

1. Faza Alarmu. Na początku fazy alarmu, organizm reaguje na stresor poprzez aktywację układu współczulnego, co prowadzi do wydzielania hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. W rezultacie, zwiększa się tętno, ciśnienie krwi, a także poziom cukru we krwi, przygotowując organizm do reakcji walki lub ucieczki. Mózg dokonuje szybkiej oceny stresora, aby zdecydować, czy jest on zagrożeniem, czy nie. W tym czasie, może także nastąpić odczuwanie emocji takich jak strach czy złość.
2. Faza Adaptacji. Jeśli stresor trwa, organizm wchodzi w fazę adaptacji, starając się przywrócić równowagę. To jest nasza reakcja na stres. W tym etapie, poziom hormonów stresu obniża się, ale pozostaje na nieco podwyższonym poziomie, aby umożliwić organizmowi radzenie sobie ze stresorem. Organizm staje się mniej reaktywny na stresor, ale także na inne bodźce, co może prowadzić do spadku wydajności i skoncentrowania.
3. Faza Wyczerpania. Jeżeli ekspozycja na stresor jest przedłużona, organizm może dojść do punktu wyczerpania swoich zasobów. W tym etapie, układ odpornościowy jest osłabiony, co zwiększa podatność na choroby i infekcje. Skutki długotrwałego stresu to także chroniczne zmęczenie, stany obniżonego nastroju, a także inne problemy zdrowotne.

Zarządzanie stresem obejmuje różne strategie i techniki, które pomagają w radzeniu sobie z nim na każdym z tych etapów. Będzie o nich mowa później.

Jakie są objawy stresu?

Stres to reakcja organizmu na wyzwania czy zagrożenia, i może się manifestować na różnych poziomach: fizycznym, emocjonalnym oraz behawioralnym. Oto trzy kategorie objawów:

Objawy fizyczne

1. Napięcie mięśniowe. Stres często prowadzi do napięcia mięśni, co może skutkować bólami mięśni i stawów. Jest to jeden z objawów somatycznych.
2. Bóle głowy. Napięcia mięśniowe mogą również być przyczyną bólów głowy i migren.
3. Problemy z żołądkiem. Dystres może mieć wpływ na układ trawienny, powodując objawy takie jak nudności, biegunka, zaparcia lub bóle brzucha.
4. Zaburzenia snu. Problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy lub niespokojny sen to typowe objawy dystresu.
5. Zmęczenie. Przewlekły stres może prowadzić do uczucia ciągłego zmęczenia i braku energii.
6. Nadmierna potliwość. Stres może powodować nadmierne pocenie się.
7. Zaburzenia oddechowe. Może wystąpić przyspieszony oddech lub uczucie duszności pod wpływem stresu.
8. Palpitacje serca. Przyspieszone bicie serca lub silne bicie serca to kolejne objawy stresu.

Emocjonalne objawy

1. Nerwowość. Stres może prowadzić do uczucia niepokoju, irytacji lub rozdrażnienia.
2. Depresja. Przewlekły dystres może być przyczyną objawów depresyjnych.
3. Poczucie przytłoczenia. Osoba może czuć się przytłoczona lub zaniepokojona z powodu codziennych zadań i wyzwań.
4. Niska samoocena. Dystres może wpłynąć na poczucie własnej wartości, powodując problemy z pozytywnym postrzeganiem siebie.
5. Trudności w koncentracji. Dystres może utrudniać koncentrację i skupienie uwagi.
6. Problem z opanowaniem emocji. Dystres może wpływać na trudności w opanowaniu reakcji emocjonalnych. Osoby zestresowane mogą mieć trudności w opanowaniu silniejszych reakcji emocjonalnych.

Objawy behawioralne

1. Zmiany w apetycie. Może wystąpić utrata apetytu lub objadanie się pod wpływem stresu.
2. Uzależnienia. Dystres może prowadzić do nadużywania alkoholu, nikotyny lub innych substancji.
3. Unikanie interakcji społecznych. Osoby doświadczające dystresu mogą unikać towarzystwa innych.
4. Zmiany w zachowaniu seksualnym. Dystres może wpłynąć na libido i zachowanie seksualne.
5. Zmiany w wydajności pracy. Spadek wydajności w pracy lub szkole jest częstym objawem stresu.

Rozumienie objawów stresu jest kluczowe dla efektywnego radzenia sobie z nim. Strategie takie jak techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia fizyczne oraz profesjonalna pomoc psychologiczna czy coaching mogą być pomocne w poprawie jakości życia.

Kliknij, aby kupić ebook, pt. „Jak radzić sobie ze stresem? Poradnik z ćwiczeniami antystresowymi”

Jak stres wpływa na organizm?

Stres jest integralną częścią ludzkiego doświadczenia i jest to sposób, w jaki nasz organizm reaguje na różne wyzwania lub zagrożenia. Jakie są skutki stresu? Zobaczmy!

Wpływ na układ nerwowy

• Reakcja Walcz lub Uciekaj. Gdy organizm dostrzega zagrożenie, układ nerwowy inicjuje reakcję „walcz lub uciekaj” (fight-or-flight). Wówczas mózg zleca wydzielanie hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.
• Przewlekły Stres. Długotrwały dystres może prowadzić do przewlekłego stymulowania układu nerwowego, co z kolei może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia lękowe i depresja.

Stres a układ hormonalny

• Wydzielanie Hormonów. Stres prowadzi do wydzielania hormonów stresu, w tym kortyzolu i adrenaliny, które wpływają na funkcjonowanie innych układów w organizmie.
• Zaburzenia Hormonalne. Przewlekły dystres może zakłócić równowagę hormonalną, co może prowadzić do problemów z płodnością, zaburzeń miesiączkowania i innych problemów zdrowotnych związanych z hormonami.

Układ immunologiczny a stres

•  Odporność. Dystres może zahamować układ odpornościowy, co prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje i choroby.
• Procesy Zapalne. Stres może również nasilać procesy zapalne w organizmie, co może zwiększać ryzyko przewlekłych chorób.

Wpływ stresu na układ trawienny

• Zaburzenia Trwienia. Stres może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak zgaga, wrzody żołądka, biegunka, zaparcia oraz zespół jelita drażliwego.
• Apetyt. Dystres może również wpłynąć na apetyt, prowadząc do nadmiernego jedzenia lub utraty apetytu.

Układ sercowo-naczyniowy

• Ciśnienie Krwi. Krótkotrwały stres może spowodować tymczasowe podwyższenie ciśnienia krwi, natomiast przewlekły może być czynnikiem ryzyka dla nadciśnienia tętniczego.
• Ryzyko Chorób Sercowo-Naczyniowych. Przewlekły dystres może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa.

Stres a układ mięśniowy i skóra

• Mapięcie Mięśniowe. Stres powoduje napięcie mięśni, co może prowadzić do bólu mięśni i stawów.
• Problemy Skórne. Stres może prowadzić do problemów skórnych, takich jak trądzik, egzema lub łuszczyca.

Układ Oddechowy

• Zaburzenia Oddechowe. Stres może powodować przyspieszenie oddechu lub trudności w oddychaniu.

Stres może wywoływać szkody w organizmie, jeśli jest intensywny lub trwa przez długi okres czasu bez ulgi. Skutki silnego dystresu mogą być bardzo dotkliwe, a chroniczny stres może nawet doprowadzić do naszej śmierci. Dlatego ważne jest rozwijanie zdrowych strategii radzenia sobie z nim. W konkretnych przypadkach, profesjonalna pomoc psychologiczna lub coaching może być również korzystne w profilaktyce i radzenia sobie z jego negatywnymi skutkami. 

Jak radzić sobie ze stresem? 5 sposobów dostępnych dla każdego

Radzenie sobie z wysokim poziomem dystresu to kluczowy aspekt zarówno rozwoju osobistego, jak i zawodowego. Umiejętność skutecznego nim zarządzania może prowadzić do lepszej jakości życia, większej wydajności w pracy, a także lepszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Poniżej przedstawiono pięć sprawdzonych sposobów.

Ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze dystresem. Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu hormonów stresu w organizmie, takich jak kortyzol, a także stymulować produkcję endorfin, które są naturalnymi substancjami przeciwbólowymi organizmu i mogą poprawić nastrój.

Techniki relaksacyjne i medytacja

Techniki relaksacyjne takie jak medytacja, joga, techniki oddechowe czy mindfulness (uważność) mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i promować stan spokoju. Praktykowanie tych technik regularnie może pomóc w rozwoju umiejętności radzenia sobie z dystresem oraz promować ogólne poczucie dobrostanu.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zarządzania stresem. Zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, podnosić nastrój i zwiększać energię. Unikanie nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu także może być korzystne w radzeniu sobie z tym zjawiskiem. Ogromne znaczenie ma też nawadnianie organizmu oraz regularność w spożywaniu posiłków.

Wystarczająca ilość snu

Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu i umysłu. Staraj się uzyskać odpowiednią ilość snu każdej nocy, aby wspierać swoje zdolności adaptacyjne. Badania pokazują, że dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby poprawnie funkcjonować. Dobrej jakości sen może poprawić koncentrację, nastrój i ogólną wydajność, a przede wszystkim pomoże nam poradzić sobie z dystresem.

Rozwijanie umiejętności miękkich

Rozwijanie umiejętności miękkich, takich jak asertywność, umiejętności komunikacyjne, zarządzanie czasem, i uczenie się mówienia „nie” w odpowiednich sytuacjach, może pomóc w zarządzaniu dystresem. Warto również poszukiwać wsparcia u przyjaciół, rodziny lub profesjonalistów, takich jak psychoterapeuci lub coachowie.

Zarządzanie dystresem to proces, który może wymagać eksperymentowania z różnymi strategiami, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.  Niektóre z tych strategii mogą przynieść korzyści natychmiast, podczas gdy inne mogą wymagać czasu i praktyki. Budowanie odporności to proces. Indywidualne podejście do zarządzania stresem, które uwzględnia Twoje osobiste preferencje i styl życia, może być najbardziej skuteczne.

Podsumowanie

Dowiedzieliśmy się czym jest stres, jakie są jego rodzaje i jakie objawy, a także jak wpływa na nasz organizm i jak sobie z nim radzić. Teraz czas na działanie. Znalezienie efektywnych strategii radzenia sobie ze dystresem, może przyczynić się do poprawy jakości życia, zdrowia fizycznego i psychicznego. Ważne jest, aby eksperymentować z różnymi strategiami i znaleźć te, które najlepiej działają w indywidualnym przypadku, zwłaszcza dla osób pracujących w stresujących środowiskach zawodowych. Zrozumienie i akceptacja eustresu jako integralnej części ludzkiego doświadczenia może pomóc w przejęciu kontroli nad jego poziomem i skutkami, co prowadzi do lepszej adaptacji zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.