Afirmacja – czym jest i jak stosować? Przykłady afirmacji

Afirmacje to krótkie zdania, które świadomie sobie przypominasz, żeby wzmacniać wspierający sposób myślenia o sobie. W mojej pracy life coacha korzystam z nich z sukcesem, zwłaszcza we wzmacnianiu pewności siebie i budowaniu poczucia własnej wartości. Nienawidzę jednak magicznego podchodzenia do afirmacji i bardzo przed nim przestrzegam. W tym przewodniku wyjaśniam, czym afirmacje są, a czym nie są, co mówią o nich badania, jak ich używać i kiedy lepiej z nich zrezygnować. Na końcu znajdziesz przykłady afirmacji do różnych dziedzin życia.

W skrócie

Afirmacja to narzędzie, a nie zaklęcie. Nie „przeprogramowuje podświadomości” i niczego nie „przyciąga”.

Działa, gdy jest dla Ciebie wiarygodna. Zbyt odległe zdania mogą pogorszyć samopoczucie, zwłaszcza przy niskiej samoocenie.

Najlepiej zbadana jest afirmacja wartości: przypominasz sobie, co jest dla Ciebie ważne.

Afirmacja działa najlepiej razem z działaniem, czyli z konkretnym, małym krokiem.

W trudnych stanach psychicznych afirmacje nie zastępują psychoterapii ani leczenia.

Czym są afirmacje, a czym nie są?

Afirmacja to zdanie, które pomaga Ci zauważyć, kim chcesz być i co jest dla Ciebie ważne. Może łagodzić krytyczny wewnętrzny dialog i przypominać o kierunku zmiany. Przykład: „Uczę się mówić o swoich potrzebach spokojnie i jasno”.

Afirmacja nie jest natomiast autosugestią, która „wdrukowuje” zdania w umysł, ani sposobem na przyciąganie zdarzeń. Nie ma dowodów na to, że samo powtarzanie zdań zmienia rzeczywistość. Przekonania zmieniają się głównie pod wpływem doświadczeń, czyli tego, co robisz i co z tego wynika. Afirmacja może Ci w tym towarzyszyć, ale nie zastąpi działania.

Co mówią badania o afirmacjach?

Badania pokazują dwie ważne rzeczy. Po pierwsze, w eksperymencie Joanne Wood i współpracowników (2009) osoby z niską samooceną po powtarzaniu zdania „Jestem osobą wartą miłości” czuły się gorzej niż osoby, które go nie powtarzały. Zbyt pozytywne zdanie wywołało w nich wewnętrzny sprzeciw. Po drugie, dobrze zbadana jest tak zwana afirmacja wartości. Przypominasz sobie, co jest dla Ciebie ważne, i piszesz, dlaczego. Przegląd badań Cohena i Shermana (2014) pokazuje, że takie ćwiczenie może zmniejszać poczucie zagrożenia i ułatwiać przyjmowanie trudnych informacji. W badaniu Creswella i współpracowników (2013) osoby po afirmacji wartości lepiej rozwiązywały zadania w stresie.

Wniosek jest prosty: afirmacje mogą pomagać, ale tylko wtedy, gdy są wiarygodne i dopasowane do osoby. Więcej o badaniach piszę w artykule Czy afirmacje działają? Co mówią badania.

Afirmacje życia w obfitości – kliknij, aby kupić ebook

Jak i kiedy stosować afirmacje?

• Wybierz jedno lub dwa zdania. Lepiej jedno dobre zdanie niż długa lista, o której zapomnisz.
• Przypominaj je sobie w konkretnych momentach. Na przykład przed trudną rozmową, wystąpieniem albo wtedy, gdy odzywa się wewnętrzny krytyk. Możesz też zrobić z tego stały rytuał, rano lub wieczorem. Ważna jest uważność, a nie liczba powtórzeń.
• Zapisuj je. Dziennik albo kartka, którą masz przy sobie, pomaga skupić się na tym, co naprawdę chcesz wzmacniać.
• Łącz je z działaniem. Dodaj do afirmacji plan „jeśli – to”: „Jeśli przed spotkaniem poczuję tremę, to przypomnę sobie, że uczę się mówić pewniej, i zadam jedno pytanie”. Takie plany mają mocne potwierdzenie w badaniach.
• Sprawdzaj, czy działają. Po dwóch tygodniach zastanów się, czy coś zmieniło się w Twoich działaniach. Jeśli nie, zmień zdanie.

Historia z mojej praktyki

Pracowałem w procesie life coachingowym z Beatą (imię zmienione), która zmagała się z bardzo niskim poczuciem pewności siebie w pracy i przed każdym zebraniem z przełożonym paraliżował ją stres. Próbowała wcześniej popularnych porad z internetu i powtarzała sobie przed lustrem zdanie: „Jestem w pełni pewna siebie i silna”. Efekt był taki, że czuła w ciele gigantyczny zgrzyt, bo jej umysł natychmiast krzyczał: „Przecież to kłamstwo, kogo ty próbujesz oszukać?”, co tylko pogłębiało frustrację.

Zamiast brnąć w to życzeniowe zaklęcie, zeszliśmy na sesji o poziom niżej, do zdania, które było dla niej w stu procentach prawdziwe i bezpieczne: „Uczę się pewności siebie krok po kroku”. To sformułowanie natychmiast zdjęło z niej presję bycia idealną. Żeby jednak nie skończyło się na samych słowach, połączyliśmy tę nową myśl z konkretnym planem wdrożeniowym w formule „jeśli – to”: „Jeśli poczuję ucisk w klatce piersiowej tuż przed gabinetem szefa, to wezmę trzy głębokie, spokojne oddechy, przypomnę sobie, że mam prawo się uczyć, i zadam na spotkaniu jedno przygotowane wcześniej pytanie merytoryczne”.

Po kilku tygodniach takiego trenowania Beata weszła na zupełnie inny poziom funkcjonowania. Przestała traktować spotkania z przełożonym jak egzamin z własnej wartości, zaczęła zabierać głos na forum zespołu, a co najważniejsze – jej pewność siebie przestała być sztucznie pompowaną iluzją, stając się realną, wyćwiczoną w boju kompetencją.

Przykład afirmacji życia

Kiedy afirmacje nie działają – najczęstsze błędy

Wiele osób sądzi, że afirmacje nie działają, bo powtarza się je bez przekonania. Ja uważam to za uproszczenie. W moim podejściu kluczowe jest coś innego: niedopasowanie afirmacji do aktualnej sytuacji emocjonalnej i życiowej osoby.

Jeśli ktoś ma bardzo niską pewność siebie, afirmacja „Jestem pewna siebie” lub „Jestem pewny siebie” może nie tylko nie zadziałać, ale wręcz wzmocnić opór i poczucie wewnętrznego zgrzytu. Taka osoba czuje, że „oszukuje samą siebie”. W takim przypadku lepiej nie afirmować wcale, niż powtarzać zdanie, które jest zbyt dalekie od jej doświadczenia.

Zamiast tego warto zejść o poziom niżej i znaleźć zdanie, które da się wypowiedzieć bez oporu. Można zacząć od słów:

• „Uczę się pewności siebie”,
• a jeśli to nadal za dużo – „Chcę uczyć się pewności siebie”,
• lub jeszcze delikatniej – „Pielęgnuję w sobie pragnienie wzmacniania mojej pewności siebie”.

To nie tylko kwestia języka, ale przede wszystkim proces. Idziemy krok po kroku w górę po drabinie przekonań. Z czasem można przejść do mocniejszych zdań, gdy będziesz na nie gotowa lub gotowy. Kluczem jest zacząć od takiego zdania, które jesteś w stanie wypowiedzieć bez oporu, z poczuciem autentyczności. Dlatego w tym procesie warto korzystać ze wsparcia coacha, który pomoże dopasować afirmacje do Twojej sytuacji i potrzeb.

Przykład afirmacji poczucia własnej wartości

Przykłady afirmacji do różnych dziedzin życia

Poniższe zdania potraktuj jako inspirację. Przed użyciem sprawdź, na ile w nie wierzysz w skali od 0 do 10. Jeśli wychodzi mniej niż 6, złagodź zdanie albo wybierz inne.

Pewność siebie i samoocena

• Uczę się widzieć swoją wartość także w małych rzeczach.
• Uczę się ufać sobie coraz bardziej.
• Moja wartość nie zależy od jednego wyniku ani od opinii innych.
• Pielęgnuję w sobie szacunek do siebie.

Relacje i komunikacja

• Jestem gotowa lub gotowy budować zdrowe relacje.
• Uczę się mówić o swoich potrzebach spokojnie i jasno.
• Mogę powiedzieć „nie” i nadal być dobrym człowiekiem.
• Każdego dnia uczę się stawiać zdrowe granice.

Praca

• Moje doświadczenie ma wartość, nawet gdy wciąż się uczę.
• Moja praca jest ważna i ma sens.
• Podejmuję decyzje rozważnie i w zgodzie ze swoimi wartościami.
• Rozwijam się zawodowo krok po kroku.

Spokój i równowaga

• Mam prawo do odpoczynku i regeneracji.
• Codziennie znajduję choć chwilę ciszy dla siebie.
• Zatrzymuję się, by zadbać o siebie.
• Mogę zrobić jeden krok naraz.

Rozwój

• Jestem w procesie zmiany i akceptuję to, gdzie teraz jestem.
• Każdy dzień to okazja, by nauczyć się czegoś nowego.
• Mam wpływ na swoje decyzje i na to, jak reaguję.
• Z trudnych sytuacji wyciągam wnioski, a nie wyroki na siebie.

Afirmacja nie musi brzmieć idealnie. Ważne, by była Twoja i dało się ją wypowiedzieć z wewnętrznym „tak”. Więcej przykładów znajdziesz w artykule Afirmacje pewności siebie – 30 przykładów.

Przykład afirmacji szczęścia

Jak tworzyć skuteczne afirmacje? Zasady

Więcej o tworzeniu zdań przeczytasz w artykule Mocne afirmacje – czym są i jak je tworzyć.

Kiedy nie stosować afirmacji, bo mogą zaszkodzić?

Afirmacje wspierają rozwój, ale są sytuacje, w których mogą być nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Dotyczy to szczególnie osób zmagających się z depresją, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami nastroju czy myślami samobójczymi. W takich przypadkach afirmacje nie zastępują profesjonalnej pomocy. Jeśli chcesz z nich korzystać, porozmawiaj o tym z psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.

Dlaczego to takie ważne? Jeśli osoba w głębokim kryzysie emocjonalnym powtarza zdania typu „Jestem szczęśliwa” albo „Wszystko w moim życiu układa się dobrze”, może poczuć jeszcze większe rozczarowanie i poczucie porażki. Zamiast ulgi pojawia się wewnętrzny bunt i poczucie oderwania od rzeczywistości. Jeśli specjalista uzna, że afirmacje mogą wspierać leczenie, warto zaczynać od bardzo łagodnych zdań, np. „Chcę znaleźć spokój” albo „Jestem gotowa lub gotowy szukać pomocy”. Takie zdania nie zaprzeczają rzeczywistości, tylko delikatnie kierują uwagę w stronę nadziei.

Uważaj też na gotowe afirmacje z internetu, zwłaszcza te obiecujące bogactwo, zdrowie albo miłość „na zawołanie”. Jeśli nie są dopasowane do Twojej sytuacji, mogą przynieść frustrację zamiast wsparcia.

Kiedy afirmacje to za mało

Afirmacje są narzędziem rozwojowym. Nie leczą depresji, zaburzeń lękowych ani żadnych chorób i nie zastępują lekarza, leków ani psychoterapii. Jeśli od tygodni czujesz smutek, pustkę lub silny niepokój, które utrudniają Ci codzienne życie, porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.

Afirmacje – podsumowanie

Afirmacje to narzędzie, które – mądrze stosowane – może wspierać budowanie zdrowych przekonań i wzmacniać poczucie własnej wartości. Nie są jednak zaklęciem i nie zawsze są odpowiednie. Kluczowe jest dopasowanie zdania do Twoich potrzeb, emocji i gotowości do zmiany oraz połączenie go z działaniem.

Jeśli chcesz nauczyć się świadomie pracować z afirmacjami i stworzyć zdania, które naprawdę będą Cię wspierać, zapraszam Cię do life coachingu. Możesz zacząć od niezobowiązującego kroku: bezpłatnej konsultacji.

Źródła

1. Cohen, G. L., Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115137
2. Creswell, J. D. i in. (2013). Self-affirmation improves problem-solving under stress. PLoS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0062593
3. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4. Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x