Niskie poczucie własnej wartości a depresja – jak są powiązane?

Niskie poczucie własnej wartości i depresja są ze sobą silnie powiązane: niska samoocena zwiększa ryzyko depresji, a depresja dodatkowo obniża ocenę siebie. Mimo to nie są tym samym. Niska samoocena to sposób myślenia o sobie, z którym można pracować samodzielnie albo z coachem, a depresja to choroba, którą rozpoznaje i leczy specjalista.

Poniżej wyjaśniam, jak te dwa zjawiska się łączą, po czym poznać, że to już coś więcej niż „gorszy okres”, i co możesz zrobić dla siebie lub bliskiej osoby.

W skrócie

Niska samoocena jest jednym z czynników ryzyka depresji, a zmniejszone poczucie własnej wartości bywa też jednym z jej objawów. Jeśli obniżony nastrój, utrata zainteresowań i spadek energii trwają co najmniej dwa tygodnie, potrzebna jest konsultacja z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą. Depresję leczy się psychoterapią, a w razie potrzeby także farmakologicznie. Praca nad poczuciem własnej wartości może być uzupełnieniem leczenia, ale go nie zastąpi.

Jaki jest związek między niskim poczuciem własnej wartości a depresją?

Niskie poczucie własnej wartości to trwałe przekonanie, że jesteś mniej wartościowy od innych, a Twoje potrzeby i osiągnięcia mają mniejsze znaczenie. Depresja to zaburzenie nastroju, które obejmuje całe funkcjonowanie: emocje, myślenie, sen, energię i relacje.

Badania wskazują, że związek działa w obie strony, ale nie symetrycznie. W metaanalizie badań podłużnych Julii Sowislo i Ulricha Ortha (2013) niska samoocena częściej poprzedzała depresję, niż była jej skutkiem. Innymi słowy: osoby, które nisko oceniają siebie, są bardziej narażone na zachorowanie, a sama depresja dodatkowo tę ocenę obniża.

Czym różni się niska samoocena od depresji?

Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić?

Do typowych objawów depresji należą:

• obniżony nastrój przez większość dnia, niemal codziennie,
• utrata zainteresowań i zdolności do odczuwania przyjemności,
• spadek energii i szybkie męczenie się,
• problemy ze snem i apetytem,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• poczucie winy, bezwartościowości i spadek pewności siebie,
• myśli o śmierci lub samobójstwie.

Ta lista nie służy do samodzielnej diagnozy. Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych objawów i trwają one co najmniej dwa tygodnie, umów się na konsultację.

Kiedy do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry?

Nie czekaj, aż „samo przejdzie”, jeśli:

• obniżony nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie i utrudnia pracę, naukę lub opiekę nad domem,
• przestajesz robić rzeczy, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność,
• masz poczucie beznadziei albo myśli, że nie warto żyć.

W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod numer alarmowy 112. Wsparcie w kryzysie psychicznym oferują też m.in. Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123 oraz całodobowe Centrum Wsparcia 800 70 2222. Więcej o tym, do kogo się zwrócić, piszę we wpisie Do kogo udać się po pomoc?.

Jak niska samoocena podtrzymuje obniżony nastrój?

Najczęściej działają tu trzy mechanizmy:

• Krytyczny głos w głowie, który każdą porażkę traktuje jak dowód, że „jesteś beznadziejny”. Szerzej piszę o nim w tekście o wewnętrznym krytyku.
• Rozpamiętywanie, czyli krążenie wokół tych samych myśli bez szukania rozwiązań. Pogłębia smutek i odbiera energię.
• Wycofanie: rezygnujesz ze spotkań i aktywności, bo „i tak nic z tego nie będzie”. Mniej przyjemnych doświadczeń oznacza gorszy nastrój i jeszcze niższą ocenę siebie.

Te mechanizmy wyjaśniają, dlaczego praca nad negatywnymi przekonaniami o sobie jest ważną częścią psychoterapii depresji.

Co możesz zrobić na co dzień?

Poniższe kroki wspierają leczenie i pomagają przy obniżonym nastroju, który nie ma cech choroby. Nie zastępują pomocy specjalisty.

1. Planuj małe przyjemne aktywności, nawet jeśli nie masz ochoty: krótki spacer, telefon do przyjaciela. W depresji motywacja zwykle przychodzi po działaniu, nie przed nim.
2. Zapisuj, co zrobiłeś danego dnia, także drobne rzeczy. Taki zapis jest przeciwwagą dla myśli „nic nie robię dobrze”.
3. Zauważaj krytyczne myśli i sprawdzaj fakty: „Czy naprawdę wszystko robię źle? Co przemawia przeciwko tej myśli?”.
4. Dbaj o sen, ruch i regularne posiłki. To nie są drobiazgi, tylko podstawa, na której opiera się nastrój.
5. Nie zostawaj z tym sam. Powiedz bliskiej osobie, co się z Tobą dzieje.

Jak wspierać bliską osobę z niską samooceną lub depresją?

• Słuchaj bez oceniania i bez rad typu „weź się w garść”.
• Nazywaj konkretne rzeczy, które ta osoba robi dobrze, zamiast ogólnych komplementów.
• Zachęcaj do konsultacji ze specjalistą i zaproponuj pomoc w umówieniu wizyty.
• Traktuj poważnie każdą wzmiankę o myślach samobójczych i w razie zagrożenia dzwoń pod 112.

Więcej o tym, jak prowadzić taką rozmowę, piszę we wpisie Jak rozmawiać z ludźmi w depresji.

Czy life coaching pomaga przy niskiej samoocenie?

Przy niskim poczuciu własnej wartości bez objawów depresji life coaching może dobrze wspierać zmianę: na sesjach online co 1–2 tygodnie pracujemy nad przekonaniami o sobie, celami i konkretnymi krokami między spotkaniami.

Coaching nie jest leczeniem depresji. Jeśli masz objawy opisane wyżej, zacznij od psychoterapeuty lub lekarza, a do pracy z coachem możesz wrócić, gdy nastrój się ustabilizuje.