Większość z nas wie czym jest asertywność, ale wiele osób szuka sposobów na to jak nauczyć się asertywności. Ze swoimi podpowiedziami przychodzi nam tutaj psychologia czy szeroko rozumiany rozwój osobisty podpowiadając sprawdzone ćwiczenia w ramach treningu asertywności. Asertywność to sztuka życia w zgodzie z sobą i innymi. Brak asertywności to wpadanie w uległość lub postawę agresywną. A poniższym artykule przedstawiam 12 sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń na asertywność. Przy każdym z nich podaję konkretne przykłady realizacji danej techniki asertywności.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 1. Jak odmawiać?

Asertywna odmowa to jedna z najczęstszych technik asertywności. Jak to zrobić? Zastanów się co chcesz powiedzieć. Powiedz jasno i wyraźnie czego nie zrobisz i wyjaśnij dlaczego (podaj powód, a nie wymówkę). Jeśli możesz – zaproponuj alternatywę.

Oto przykłady:

  • Nie zastąpię Cię jutro w pracy. Zaplanowałem dzień wolny i chcę go przeznaczyć na załatwienie spraw w urzędzie. Jeśli to Ci jakoś pomoże to mogę Cię zastąpić w przyszłym tygodniu.
  • Rozumiem, że się Pani śpieszy, ale nie wpuszczę Pani do kolejki. Ja również się śpieszę, bo mój pociąg odjeżdża za 10 minut.
  • Miło mi, że to do mnie zwróciłaś się o konsultację. Niestety dzisiaj Ci nie pomogę, ponieważ pracuję nad ważną prezentacją, która musi być gotowa do końca tego dnia. Jeśli chcesz – poproś o pomoc Marka. Możesz mu powiedzieć, że ja rekomendowałam Tobie jego osobę.
  • Nie pożyczę Ci pieniędzy. W tym miesiącu mam dużo wydatków.
  • Przykro mi, że uciekł Pani ostatni autobus, ale nie podwiozę Pani, ponieważ jadę w zupełnie innym kierunku. Jeśli Pani sobie życzy mogę zadzwonić po taksówkę.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 2. Co robić, gdy ktoś nalega pomimo naszej odmowy?

Będą się zdarzać sytuacje, kiedy wypowiemy nasze asertywne „nie”, a pomimo tego osoba będzie nalegać, abyśmy zmienili nasze zdanie i zrobili to, o co nas prosi. W takiej sytuacji możemy zastosować technikę „zdartej płyty”. Polega ona na powtarzaniu najważniejszego zdania z asertywnej odmowy, w którym jest jasno sformułowane nasze „nie”.

Oto przykłady:

  • A. „Napij się z nami przynajmniej jednego!”. B. „Nie napiję się. Nie lubię alkoholu i uważam, że szkodzi on mojemu zdrowiu. Jeśli chcecie to wypiję z Wami coś niealkoholowego”. A. „No, co? Jednego się z nami nie napijesz?”. B. „Nie napiję się”. A. „No, nie bądź taki! Przecież od jednego piwa się nie rozchorujesz”. B. „Nie napiję się”. A. „Kto nie pije ten donosi…”. B. „Nie napiję się”. A. „No, przynajmniej na jedną nóżkę”. B. „Nie napiję się”.

A. „Poczęstuj się tortem”. B. „Nie, dziękuję. Nie zjem tortu. Jestem na diecie. Zamiast tortu chętnie zjem sałatkę owocową”. A. „Zjedz. Przecież od jednego kawałka nic Ci się nie stanie”. B. „Nie, dziękuję. Nie zjem tortu”.  A. „No, ale cioci będzie przykro. Przygotowała ten tort specjalnie na dzisiejszą uroczystość”. B. „Nie, dziękuję. Nie zjem tortu”. A. „Ale to jest niegrzeczne tak odmawiać. Dawniej to była inna młodzież…”. „Nie zjem tortu”.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 3. Jak konfrontować odmienne przekonania?

Asertywne konfrontowanie odmiennych przekonań zakłada szacunek dla drugiej strony przy jednoczesnym szacunku dla naszego własnego zdania. W sytuacjach, gdy nasze zdanie jest odmienne wyrażamy to w sposób kulturalny i bez poczucia wyższości wobec naszego respondenta.

Oto przykłady:

  • Rozumiem, że tak to widzisz. Jednak moje zdanie w tej sprawie jest zupełnie odmienne.
  • W moim odczuciu sprawa wygląda inaczej.
  • Nie zgadzam się z tym, co mówisz.
  • Moja wiedza i doświadczenie przeczą temu, co mówisz na ten temat.
  • Moje zdanie na ten temat jest zupełnie inne.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 4. Jak reagować na przekraczanie granic?

Trening asertywności zakłada też ćwiczenie sytuacji reakcji na przekraczanie granic. Jak to zrobić? Najpierw mówimy co nam się nie podoba, a następnie prosimy osobę o zmianę jej zachowania wobec nas.

Oto przykłady:

  • Dzisiaj, gdy przechodziłeś obok mnie dotknąłeś moich włosów. Przed chwilą zrobiłeś to ponownie. Nie życzę sobie tego. Proszę, abyś tego nie robił.
  • Wczoraj na spotkaniu zespołu podniosłeś na mnie głos. Bardzo Cię proszę, abyś tego więcej nie robił. Następnym razem opanuj swoje emocje i powiedz mi o tym co myślisz bez podnoszenia głosu.
  • Marku, zauważyłem, że od kilku dni przychodzisz spóźniony do pracy. Bardzo Cię proszę, abyś zadbał to to, aby w firmie zjawiać się przynajmniej 5 minut przed planowanym rozpoczęciem pracy.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 4. Jak reagować na powtarzające się przekraczanie granic?

Może się tak zdarzyć, że pomimo asertywnej odmowy, albo wyrażenia sprzeciwu wobec przekraczania naszych granic, ktoś nie zmienia swojego zachowania i nadal robi to, co jest przez nas nieakceptowalne. W takiej sytuacji można zastosować „drabinkę sprzeciwu” zwaną też „drabinką asertywności”. Drabinka ma kilka szczebli. Oto one: 1. powiedz jasno i wyraźnie czego sobie nie życzysz. 2. Jeśli to nie poskutkuje powtórz swój komunikat, ale wzmocnij go. 3. Jeśli to nie poskutkuje – powiedz swojemu rozmówcy jakie konsekwencje wyciągniesz, gdy dane zachowanie się powtórzy. 4. Wyciągnij konsekwencje.

Oto przykłady:

Sytuacja 1.

  1. Dzisiaj, gdy przechodziłeś obok mnie dotknąłeś moich włosów. Przed chwilą zrobiłeś to ponownie. Nie życzę sobie tego. Proszę, abyś tego nie robił.
  2. Mówiłam Ci już, że nie życzę sobie, abyś dotykał moich włosów. Stanowczo proszę, abyś to usłyszał i zastosował się do mojej prośby.
  3. Jeśli jeszcze raz dotkniesz moich włosów – zgłoszę sprawę menedżerowi.
  4. Zgłoszenie sprawy menedżerowi.

Sytuacja 2.

  1. Marku, zauważyłem, że od kilku dni przychodzisz spóźniony do pracy. Bardzo Cię proszę, abyś zadbał to to, aby w firmie zjawiać się przynajmniej 5 minut przed planowanym rozpoczęciem pracy.
  2. Marku, prosiłem Cię wczoraj, abyś przychodził do pracy 5 minut przed jej rozpoczęciem. Jeszcze raz Cię proszę, abyś się do tego dostosował.
  3. Ponieważ znów się spóźniłeś informuję Cię, że jeśli zdarzy się to ponownie udzielę Ci nagany pracowniczej.
  4. Udzielenie nagany.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 5. Jak reagować na krytykę, która jest zgodna z prawdą?

Będą w naszym życiu sytuacje, w której ktoś będzie wyrażał krytykę, która jest słuszna i oparta na faktach. Jak asertywnie zachować się w takiej sytuacji?

Oto kilka przykładów:

  • Dziękuję, że mi to mówisz. Nie zdawałem sobie sprawy z tego, że ta sprawa tak wygląda z Twojej perspektywy.
  • To, trudne co słyszę od Ciebie, ale nie zaprzeczam temu co mówisz.
  • Pewnie trudno było Ci przyjść, aby mi to powiedzieć. Tym bardziej Ci dziękuję i bardzo to doceniam. Tak, masz rację. Jest dokładnie tak jak mówisz.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 6. Jak reagować na krytykę, która tylko po części jest zgoda z prawdą?

Niekiedy jest tak, że nasz rozmówca w części tego, co mówi ma rację, a w części tej racji nie ma. Jak asertywnie zareagować w takiej sytuacji?

Oto przykłady:

  • Masz rację, gdy mówisz, że w prezentacji było kilka błędów. Jednak nie zgadzam się z tym, że na spotkanie byłem zupełnie nieprzygotowany.
  • Trafne jest to co powiedziałeś na temat mojego przywiązania do matki, ale nie zgadzam się, że to jest dla mnie wygodne.
  • Zgadzam się z Tobą, że zdarza mi się spóźniać z raportem, ale nie zgadzam się z tym, że jeszcze nigdy nie udało mi się zdążyć na czas.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 7. Jak reagować na krytykę, która nie jest zgodna z prawdą?

A co robić w sytuacjach, gdy ktoś wypowiada słowa krytyki pod naszym adresem, które z prawdą się rozmijają? Jak asertywnie zachować się w tej sytuacji?

Oto kilka propozycji:

  • Mam zupełnie inne zdanie w tej kwestii.
  • Ja tak o sobie nie myślę.
  • Moja opinia na mój własny temat jest zupełnie inna niż Twoja. Nie zgadzam się z Tobą.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 8. Jak postępować w przypadku ataku werbalnego?

Atak werbalny to agresywne wyrażenie krytyki (zob. postawa agresywna). Z agresywnymi atakami werbalnymi mamy do czynienia praktycznie na co dzień. Możemy być zarówno ich nadawcami jak i odbiorcami. Jak asertywnie zachować się gdy jesteśmy werbalnie atakowani?

Oto kilka przykładów:

  • Zachowujesz się w sposób agresywny. Twoja propozycja powoduje, że albo ja zacznę zachowywać się agresywnie, albo będę musiał Ci ulec. Taki układ mi nie odpowiada.
  • Nie odpowiada mi forma Twojej wypowiedzi. Zależy mi na tym, abyśmy spokojnie i jak partnerzy porozmawiali na ten temat.
  • Sposób w jaki komunikujesz się ze mną jest dla mnie bardzo bolesny. Jeśli nie przestaniesz – zakończę tę rozmowę i wyjdę z tego pomieszczenia.
  • Nie krzycz na mnie. Nie lubię tego,
  • Proszę, abyś nie zwracała się do mnie w taki sposób.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 9. Jak asertywnie wyrażać prośby i oczekiwania?

W życiu każdego z nas przyjdą momenty, kiedy staniemy przed koniecznością wyrażenia jakichś naszych próśb czy oczekiwań. Asertywność pomaga nam w tym, aby zrobić to w atmosferze wzajemnego szacunku. Warto zrobić to stosując cztery kroki. 1. Konkretnie i krótko opisz swoją sytuację. 2. Wyraź swoją prośbę/oczekiwanie i zapytaj o gotowość do jej spełnienia lub decyzję. 3. Jeśli rozmówca nie udziela jasnej odpowiedzi – wróć do kroku 2. 4. Doprowadź do konkretnego ustalenia.

Oto przykłady:

  • Moja żona rozchorowała się i to ja dzisiaj będę musiał odebrać naszą córeczkę z przedszkola. W związku z tym chciałem zapytać czy zgodzisz się abym dzisiaj wyszedł z pracy 1,5 wcześniej? Tutaj pada zgoda. Rozumiem więc, że dzisiaj mogę zakończyć pracę o 14.30
  • Zepsuł mi się samochód. Czy pożyczysz mi swoje auto na dwie godziny? Tutaj zostaje wyrażona zgoda. Dziękuję. W takim razie teraz wezmę od Ciebie kluczyki i oddam Ci je za 2 godziny czyli o 18.30.
  • Nie umiem poradzić sobie z tym zadaniem. Czy możesz poświęcić mi godzinę, aby wyjaśnić jak to robić poprawnie? Tutaj pada odpowiedź „tak”. W takim razie o której godzinie przyjść do Ciebie z tym zadaniem?

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 10. Jak asertywnie wyrażać krytykę?

Wyrażanie krytyki zwane też przekazywaniem feedbacku korygującego lub negatywnego to również jedna z przestrzeni postawy asertywnej. Bycie asertywnym wymaga uczenia się wyrażania krytyki z szacunkiem wobec siebie i drugiej osoby. Proponujemy tutaj jedną z technik takich jak FUKO lub FUKO+, albo technika FUO, którą teraz przedstawimy. FUO składa się z trzech kroków. F – fakty (powiedz o tym co się wydarzyło, opis sytuację, nie wyolbrzymiaj, nie oceniaj, skup się na tym, co zanotowałaby kamera). U – ustosunkowanie negatywne (użyj zwrotu oznaczającego przeżywanie negatywnych emocji, np. „Niepokoi mnie…”, „Obawiam…”, „Jestem wściekły…”, albo „Denerwuje mnie…”. O – oczekiwania (o co prosisz rozmówcę, czego oczekujesz, na czym Ci zależy).

Oto przykłady asertywnego wyrażania krytyki techniką FUO:

  • Już drugi raz przedłużasz spotkanie, przez co ja spóźniam się na kolejne umówione rozmowy. Złości mnie to. Proszę, abyś trzymał się harmonogramu spotkań, albo planował je na dłuższy czas tak, aby zdążyć ze wszystkim.
  • Widzę, że Twoje wyniki sprzedażowe zmalały o 23%. Niepokoi mnie to. Chciałbym dowiedzieć się jaka jest tego przyczyna i co zamierzasz zrobić, aby poprawić ten wynik.
  • Już trzy razy prosiłem Pana o niepozostawianie przesyłek przed wejściem do naszego biura. Irytuje mnie takie stawianie sprawy. Chciałbym się dowiedzieć dlaczego nie respektuje Pan moich próśb.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 11. Jak asertywnie chwalić?

W treningu asertywności nie wolno zapomnieć o asertywnym gratulowaniu, dziękowaniu i chwaleniu. W ćwiczeniu tej umiejętności może nam pomóc „jednominutowa pochwała”, albo model UF zaproponowany przez Marię Król-Fijewską w jednej z jej książek na temat asertywności. Litera U – w tym modelu – oznacza ustosunkowanie pozytywne, a F – podobnie jak wyżej – oznacza fakty. Ustosunkowanie pozytywne to na przykład: „podoba mi się”, „jestem zadowolony”, „lubię”, „jestem zachwycony”, „jestem dumny”, „ucieszyło mnie”.

Oto przykłady asertywnych pochwał zgodnych z modelem UF:

  • Imponuje mi tempo w jakim przygotowałaś ten raport.
  • Jestem pełen podziwu dla wyników, które otrzymałaś w tym kwartale. Zwiększyłaś sprzedaż o 15 procent! Brawa dla Ciebie!
  • Lubię patrzeć na zadowolone twarze klientów, których obsługiwałaś. Twoje nastawienie i optymizm powodują, że chętnie wracają do naszego salonu.

Trening asertywności. Ćwiczenie nr 12. Jak z pomocą asertywności budować poczucie własnej wartości?

Ostatnie ćwiczenie, które proponujemy dotyczy budowania poczucia własnej wartości. Ćwiczenie to polega na tworzeniu wypowiedzi proasertywnych, czyli takich, w których wspieramy swoją asertywną postawę i uznajemy nasze własne prawa. Przykłady podajemy w tabeli

Zdanie antyasertywne Zdanie proasertywne
Nie mogę odmówić szefowi. Mam prawo odmówić także mojemu szefowi.
Dzieci i ryby głosu nie mają. Zdanie dzieci jest ważne.
Zareaguję dopiero, gdy powtórzy się to kolejny raz. Mam prawo zareagować także za pierwszym razem.
Jeśli jej odmówię na pewno się obrazi. Mam prawo jej odmówić nawet jeśli to będzie dla niej trudne i obrazi się na mnie.
Na pewno się pomylę. Mam prawo się pomylić. Na błędach można się wiele nauczyć.

Podsumowanie

Szkolenie z asertywności to nie tylko techniki, modele i ćwiczenia. Asertywność to umiejętność budowania pełnych szacunku relacji z innymi i rozwijania ich w konstruktywny sposób. Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci nie tylko w obronie przed manipulacjami, obronie własnych granic, przekazywaniu czy przyjmowaniu informacji zwrotnej, wzmacnianiu asertywnej komunikacji czy unikaniu konfliktowych osób. Mam nadzieję, że dzięki nim Twoje życie stanie się pełniejsze, a Ty bardziej szczęśliwy.

Szukasz wsparcia w życiu osobistym lub zawodowym?

Próbna sesja coachingu to 50 minut spotkania online, w czasie którego będziesz mógł/mogła sprawdzić jak pracuje się z Coachem Wiktorem. Przygotuj temat, nad którym chcesz popracować i z nim zgłoś się na sesję. Kliknij niżej, aby kupić sesję w bardzo promocyjnej cenie!

Próbna sesja coachingu Wiktor Tokarski

Konsultacja online trwa 30 minut. Jest przeznaczona dla tych osób, które mają doświadczenie pracy z coachem, ale chcą porozmawiać z Wiktorem, aby sprawdzić czy jest on odpowiednią osobą do poprowadzenia ich procesu i ustalić warunki współpracy. Klijnij niżej, aby zarezerwować termin konsultacji.

Konsultacja w sprawie coachingu Wiktor Tokarski