Jak radzić sobie ze stresem? Dobór odpowiednich technik redukowania stresu musi uwzględniać dostępność czasu, okoliczności, w których jesteśmy a także poziom stresu. Poniżej proponuję Ci dwadzieścia technik, które podzieliłem na trzy grupy: pięć szybkich technik radzenia sobie ze stresem, czternaście sposobów na obniżenie poziomu stresu oraz koło wpływu Covey’a.

Jak – mając niewiele czasu – radzić sobie ze stresem?

Myślisz, że aby zredukować stres musisz mieć dużo czasu? Niekoniecznie. Oto pięć technik, które pomogą Ci obniżyć poziom negatywnego stresu w mniej niż pięć minut.

Gdy masz 1 sekundę skoncentruj się na oddechu:

  • mocno, szybko i zdecydowanie wypuść powietrze z płuc;
  • wydech powinien być gwałtowny, mocny i głośny;
  • jeśli warunki na to pozwalają wydech możesz połączyć z okrzykiem.

Gdy masz 5 sekund rozluźnij mięśnie ramion i karku:

  • zrób głęboki oddech i opuść ramiona;
  • jeśli poczujesz, że mięśnie ponownie się napinają – powtórz głęboki oddech i ponownie opuść ramiona;
  • powtórz kilka razy.

Gdy masz 20 sekund poczuj ciepło i energię:

  • potrzyj dłonie tak, aby się nagrzały;
  • usiądź, oprzyj się łokciami na blacie stołu lub biurka i przyłóż ciepłe dłonie do zamkniętych oczu;
  • opuść ramiona i przez chwilę skoncentruj się na swoim oddechu;
  • oddychaj lekko i swobodnie.

Gdy masz 1 minutę naprzemiennie oddychaj nosem:

  • usiądź wygodnie i przyłóż do czoła trzy środkowe palce prawej ręki;
  • kciuk i mały palec delikatnie połóż na nozdrzach;
  • zamknij oczy i nabierz powietrza;
  • zatkaj kciukiem prawą dziurkę nosa i wypuść powietrze lewą;
  • lewą dziurką wciągnij głęboko powietrze i poczekaj chwilę;
  • małym palcem zatkaj lewą dziurkę i jednocześnie odsłoń prawą;
  • wypuść powietrze i wciągnij je ponownie;
  • odczekaj chwilę i wypuść;
  • powtarzaj kilka razy.

Gdy masz 2 minuty oddychaj przeponą:

  • usiądź wygodnie i opuść ramiona;
  • jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na górnej części brzucha;
  • oddychaj głęboko;
  • jeśli zauważysz unoszenie się klatki piersiowej, wypnij przesadnie brzuch, by oddychać tylko przeponą;
  • wydłużaj oddech, wypuszczaj powietrze powoli i odczekaj chwilę na bezdechu;
  • powtarzaj minimum 5 razy.

14 sposobów na obniżenie poziomu stresu

Poznaj 14 sposobów jak radzić sobie ze stresem w pracy.

  1. Zaklnij. Użycie niecenzuralnych słów pomaga w rozładowaniu stresu. Udowodniono to w czasie eksperymentu, w czasie którego ochotnicy trzymali ręce w lodowatej wodzie. Pierwsza grupa mogła mówić, ale nie wolno było im posługiwać się niecenzuralnym językiem. Członkowie drugiej – mogli przeklinać do woli. Okazało się, że druga grupa była w stanie wytrzymać w lodowatej wodzie znacznie dłużej niż pierwsza. Jeśli chcesz skorzystać z tej podpowiedzi znajdź odpowiedni czas i miejsce, by dać upust emocjom. Nigdy nie rób tego w obecności osób, które nie akceptują takiego sposobu radzenia sobie ze stresem, ani – tym bardziej – w obecności klientów.
  2. Ściśnij piłeczkę antystresową. Niektóre firmy zapewniają swoim pracownikom tego typu gadżety. To może być piłeczka albo cokolwiek innego, co będziesz mógł ściskać w swoich dłoniach. Co, jeśli nie masz niczego takiego? Energicznie zaciskaj i rozluźniaj pięść.
  3. Powoli żuj gumę. Żucie gumy jest świetnym sposobem redukcji stresu. Udowodniło to 101 wolontariuszy biorących udział w eksperymencie na Uniwersytecie Cardiff. Jak guma do życia może Ci pomóc w redukcji stresu w pracy? Weź ulubioną gumę. Żuj ją powoli i uważnie przez przynajmniej trzy minuty. Skup się na jej smaku, zapachu, a także na konsystencji. Być może przeniesiesz się do miłych wspomnień, a na pewno oderwiesz swoje myśli od stresującej sytuacji.
  4. Poszukaj pozytywów. Stresujące sytuacje mają często swoją pozytywną stronę. Spróbuj ją znaleźć. W stresującej sytuacji pomyśl sobie co dobrego Ci ona daje, albo jak możesz z niej skorzystać. Jeśli – przykładowo – Twój menadżer poinformował Cię o konieczności wdrożenia nowej procedury pomyśl, że choć to trudne to jednak będziesz mógł się nauczyć czegoś nowego. Jeśli firma dokonuje reorganizacji i Twój dział zostanie podzielony na dwa, a Twój ulubiony kolega lub ulubiona koleżanka będzie pracować w innym dziale – pomyśl, że nie tylko będziesz mógł poznać nowych ludzi, ale w nowym dziale będziesz mieć przyjazną osobę, która pomoże w dobrym ułożeniu wzajemnej współpracy.
  5. Zrób listę rzeczy, za które czujesz wdzięczność. To świetna metoda, aby odwrócić uwagę naszego mózgu od tego, co trudne i stresujące. Możesz zadać sobie pytanie „Za co jestem wdzięczny?”, a każdą odpowiedź zaczynać od słów „Dziękuję za…”.
  6. Znajdź powód do śmiechu. Być może stresująca sytuacja miała jakieś humorystyczne elementy. Spróbuj je znaleźć i pozwól sobie na śmiech. Jeśli ich nie znajdziesz, to przeczytaj coś humorystycznego albo obejrzyj filmik ze śmiesznymi zwierzakami.
  7. Technika 7/11. Najpierw powoli wciągaj powietrze przez nos (licz w myślach do 7). Wdech ma być zrobiony przeponą, więc skoncentruj się na brzuchu.
    • Następnie lekko rozchyl usta i powoli wypuść przez nie powietrze licząc do jedenastu. Pamiętaj, by używać do tego nie klatki piersiowej, ale przepony.
    • Ćwiczenie powtórz tyle razy, ile potrzebujesz, by poczuć się spokojniej.
    • Możesz to zrobić niemalże wszędzie.
  8. Stań przed lustrem i zacznij robić śmieszne miny. Uśmiechnij się szeroko albo mocno zmarszcz czoło. Otwórz szeroko usta, a nawet wystaw język. Jeśli potrafisz – poruszaj uszami. W ten sposób pomożesz swojej twarzy zredukować napięcie mięśni, a może też pośmiejesz się trochę ze swoich dziwacznych min.
  9. Strząśnij napięcie.
    • Stań prosto, a ręce opuść wzdłuż tułowia,
    • Zaciśnij pięści i podnieś barki oraz ramiona do góry,
    • W tym samym momencie wciągnij powietrze nosem,
    • Na chwilę zatrzymaj powietrze w płucach,
    • Energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając powietrze ustami (możesz to zrobić głośno).
    • Powtórz ćwiczenie przynajmniej 3 razy.
  1. Odprężające rozciąganie ciała.
    • Stań prosto.
    • Stopy ułóż wygodnie na szerokości bioder.
    • Zacznij rozciągać mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciał/chciała dodać sobie kilka centymetrów wzrostu.
    • Połącz to z głębokim wzdychaniem.
    • Ćwiczenie możesz wykonać także w pozycjach siedzącej i leżącej.
  1. Płacz. Nic tak nie koi nerwów jak płacz. Pozwól sobie na niego. Znajdź odpowiedni czas i miejsce. Nigdy nie rób tego w obecności klientów, albo osób wśród których nie czujesz się komfortowo.
  2. Idź zrobić sobie herbatę. Chińscy naukowcy odkryli, że znajdujące się w zielonej herbacie polifenole redukują negatywne skutki stresu. Aby wywołać ten efekt w swoim życiu trzeba pić taką herbatę przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Nie martw się jednak, bo już sam fakt robienia herbaty uspokaja i redukuje stres. W chwilach, gdy czujesz, że napięcie jest duże, wstań i idź do miejsca, w którym możesz zrobić sobie herbatę. Uczyń z tego rytuał. Jeśli używasz herbaty w torebkach to włóż torebkę do kubka z gorącą wodą i patrz jak herbata zmienia jej kolor. Jeśli używasz herbaty liściastej, a dodatkowo masz szklany dzbanek obserwuj wirujące ruchy liści. Zrób z tego chwilę medytacji. Myśl tylko o tym, co widzisz.
  3. Idź na spacer. Jeśli masz taką możliwość, wyjdź z miejsca, gdzie doświadczyłeś sytuacji, w której pojawił się dystres. Przejdź się po korytarzu albo – najlepiej – wyjdź na chwilę z siedziby firmy.
  4.  Zrób dobry uczynek. W chwilach dużego stresu lub przytłoczenia czujemy się źle sami ze sobą. W takich sytuacjach może pomóc nawet drobny gest dobroci. Jeśli nie poszła Ci rozmowa z Klientem lub współpracownikiem i obwiniasz się z tego powodu, w czasie następnej zrób wszystko, aby klient był usatysfakcjonowany. Zobaczysz, jak dobrze się z tym poczujesz i jak bardzo zredukuje się Twój stres.

Koło wpływu jako metoda radzenia sobie ze stresem

Każdego dnia, zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym, mierzysz się z sytuacjami, które mają wpływ na Twoje samopoczucie i poziom stresy. Jedne są dla Ciebie przyjemne i w naturalny sposób zwiększają Twoją wydajność. W innych odczuwasz smutek, lęk, przygnębienie. Wszystkie te emocje towarzyszą Ci przez cały dzień – bez względu na to, gdzie jesteś i czym się zajmujesz.

Stephen Covey opracował metodę, która jest w stanie Ci pomóc niezależnie od sytuacji, w jakiej się znajdujesz. Ludzie jako istoty myślące, miewają tendencję do analizowania rzeczywistości i „narzekania” na sprawy, które się w niej dzieją. Niektórzy znawcy tematu żartują, że my, Polacy, mamy to chyba w genach. Co gorsza, nakręcamy tym spiralę stresu nie tylko u siebie, ale również w naszym otoczeniu.

Pomyślałeś kiedyś i zastanowiłeś się czy w natłoku spraw, z którymi się zmagasz występują takie, które są od Ciebie zależne? A jeśli tak jest to pamiętaj, że tylko Ty możesz decydować w jakim kierunku będziesz działać dalej. Błędem jest, gdy koncentrujesz się na sprawach, które leżą poza Twoim wpływem. Koncentrując się na tym, na co masz wpływ, wykorzystujesz swoją energię we właściwy sobie sposób i redukujesz stres.

Covey uznał, że wszystkie sytuacje w naszym życiu możemy analizować według trzech perspektyw: kontroli, wpływu i zainteresowania/troski.

Koło wpływu Covey'a

Koło kontroli – to obszar, który możesz całkowicie kontrolować, czyli np. to, gdzie pracujesz, co czytasz, co kupujesz, co mówisz, jak się zachowujesz, jak długo śpisz, ile czasu poświęcasz na swoje zainteresowania, z kim rozmawiasz lub utrzymujesz relacje, czy co tworzysz.

Koło wpływu – to obszar, na który możesz wpływać, np. czy spóźnisz się do pracy, czy Twoje zdrowie. W tym przypadku jednak nie masz nad nim całkowitej kontroli, ponieważ mają na niego wpływ inne czynniki (ludzie, zdarzenia, procedury). Dobrze by było, abyś starał się zwiększać swój wpływ w tym obszarze. Byś wiedział, co chcesz zmienić i zaczął to robić (zaczynając od małych kroków).

Koło zainteresowania/troski – to obszar, na który nie masz wpływu, np. pogoda, korki na ulicach, polityka, przekonania i opinie innych ludzi, czy zmiany narzucone odgórnie. Wg Coveya, nie warto, abyś tracił na nie swoją energię. Narzekając, obmawiając innych i obarczając ich za własne niepowodzenia – zostajesz w tym obszarze na dłużej i nie robisz nic, aby coś zmienić dla poprawy własnego samopoczucia lub zmniejszenia poziomu stresu.

Wyobraź sobie sytuację, w której Twoja firma wprowadza nowy system informatyczny. Wymaga to od Ciebie sprawnego działania, nauki czegoś nowego przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego poziomu efektywności pracy. To może być stresujące. Warto przeanalizować sytuację, żeby skoncentrować się na najważniejszych elementach. Konieczność wdrożenia nowego systemu to coś, na co nie masz wpływu (pamiętaj, zmiany są po to, aby Twoja firma była sprawniejsza). Nie masz bezpośredniego wpływu na zachowania swoich współpracowników, którzy mogą „narzekać” na kolejne zmiany i pozostawać w kole troski. Jednak to od Ciebie w tej sytuacji zależy jak szybko zajmiesz się nauką nowego systemu, co będziesz robić i mówić, w jaki sposób będziesz się zachowywać. Koncentrując się na rzeczach, na które masz realny bezpośredni lub pośredni wpływ, zmniejszasz ryzyko występowania stresu.

W kolejnym artykule dowiesz się na czym polega specyfika stresu pracy menedżera i jak menedżer może zarządzać dwoma wymiarami stresu, za który jest odpowiedzialny.

Chcesz zmienić swoje życie i potrzebujesz wsparcia? Zapraszam na coaching!

Opłaty za coaching należy wnieść po uprzednim ustaleniu terminu sesji.
W razie pytań pisz lub dzwoń.

Kontakt