Jak już wiesz (pisałem o tym w artykule, pt. „Stres – czym jest, skąd się bierze i jakie są jego objawy?”) stres jest na stałe wpisany do ludzkiego życia. Niekiedy bywa on zbyt silny i przytłaczający (czyli to dystres). Czas zająć się tematem jakim jest zarządzanie stresem.

Wyobraź sobie taką sytuację. Twoja firma znowu prowadziła zmianę ważnej procedury. Musisz ją szybko poznać, ale dokument ją opisujący liczy kilkadziesiąt stron i został napisany zupełnie nieprzystępnym językiem. Twój szef naciska, by szybko zapoznać się z nowymi wytycznymi, a Ty nie wiesz, kiedy to zrobić, bo obsługa klientów zajmuje cały Twój czas pracy, a w domu czeka na Ciebie mnóstwo obowiązków związanych ze szkołą Twojego dziecka. Obawiasz się, że jeśli nie przyswoisz nowej procedury na czas, poniesiesz dotkliwe konsekwencje. Twoi koledzy z pracy są bardzo ambitni i chętnie rywalizują między sobą. Nie chcesz zostać w tyle. Kiedy o tym wszystkim myślisz, odczuwasz pulsujący ból głowy, trudno Ci trzeźwo myśleć. Odczuwasz duży poziom stresu, który utrudnia Ci normalne funkcjonowanie. Co możesz zrobić, aby ten rodzaj stresu nie przekształcił się w dystres? Co w takich sytuacjach zalecają psychologowie i inni specjaliści tematu? Zalecają zarządzanie stresem.

Zarządzanie stresem – 6 strategii

Poznaj sześć strategii zarządzania stresem, które możesz wykorzystać w takiej sytuacji.

  1. Samodyscyplina. Zrób sobie listę własnych sposobów na rozładowanie stresu, najlepiej takich, które do tej pory sprawdzały się w Twoim życiu. Sięgnij po nie, gdy poczujesz, że Twoja granica akceptowalnego stresu została przekroczona.
  2. Troska i miłość. To ważne elementy pomagające w redukcji stresu, na co często zwracają uwagę psychologowie Mówią tu o dwóch wymiarach: trosce i miłości skierowanych do siebie, a także trosce i miłości, których adresatami są inni ludzie czy – nawet – zwierzęta. Zaznaczają przy tym, że aby działanie tych czynników redukowało stres, musi działać dwustronnie – z troski i miłości skierowanych do siebie powinna wynikać troska i miłość do innych. Ludzie, którzy kochają i troszczą się o siebie, potrafią też dojrzale kochać i troszczyć się o innych. To zaś pomaga zachować im równowagę emocjonalną.
  3. Relaksacja. Gdy człowiek jest spięty, bardzo skuteczną i dającą ulgę metodą jest relaksacja rozumiana jako oderwanie swoich myśli od problemu wywołującego nadmierny stres. Jeśli zasady obowiązujące w Twojej pracy na to pozwalają, możesz wstać od swojego biurka i wyjść na zewnątrz, aby przez kilka chwil pospacerować i odetchnąć świeżym powietrzem. Jeśli jednak Twój szef nie pozwala na wychodzenie z firmy w godzinach pracy, znajdź sobie zadanie, które wymaga pójścia do innej części budynku albo przynajmniej do innego pomieszczenia. W takich sytuacjach możesz też przywołać jakieś miłe wspomnienia. Pozwól sobie na wspomnienie wakacji w pięknym miejscu albo jak miło było zjeść kolację z bliską Ci osobą w tej pięknej restauracji na tarasie. Możesz też przejrzeć filmiki pokazujące zabawy Twojego psa, gdy był szczeniakiem.
  4. Aktywność fizyczna. Jeśli firma, w której pracujesz, oferuje swoim pracownikom grę w tenisa stołowego, piłkarzyki czy boksowanie na firmowej sali do ćwiczeń, to skorzystaj z tej opcji w sytuacji stresowej. Możesz także oddać się aktywności fizycznej po pracy. Pływanie, siłownia, jazda na rowerze czy nawet spacer z ukochaną osobą lub zwierzakiem pomogą zachować Ci higienę emocjonalną i zredukować niepożądany stres.
  5. Poczucie humoru. W Polsce funkcjonuje popularne powiedzenie, że śmiech to zdrowie. Neurolog Henri Rubinstein udowodnił, że jedna minuta szczerego uśmiechu to 45 minut późniejszego rozluźnienia. Gdy się śmiejemy, nasz organizm produkuje hormony szczęścia. To one działają uspokajająco i poprawiają nasze samopoczucie. Co ciekawe, nawet sztuczny uśmiech powoduje wydzielanie się endorfin w mózgu. Dbaj o dobry humor w pracy. Trzymaj sztamę z osobami, które są wesołe. Pozwól sobie na śmiech. Zasubskrybuj kanał jakiegoś znanego kabareciarza, albo stronę z dobrymi żartami o teściowej. Śmiech pomoże Ci zredukować stres i się odprężyć.
  6. Pomoc innych. Relacje z innymi ludźmi są bardzo niedocenioną wartością w zarządzaniu stresem. Tymczasem pomoc ze strony drugiego człowieka w chwilach nadmiernego stresu jest świetnym sposobem, by sobie pomóc. Ta pomoc może wystąpić w dwóch wymiarach.
    • Pierwszy, nazwijmy go „zwykłą pomocą”, sprowadza się do utrzymywania bliskich, przyjacielskich relacji z ludźmi. W chwilach zestresowania wystarczy czasem zadzwonić do przyjaciela i szczerze opowiedzieć o tym, co nas trapi i przytacza, a stres wyraźnie się obniża. A jeśli w tej relacji mamy na tyle zaufania, by wiedzieć, że to, o czym mówimy i jak mówimy, jest objęte tajemnicą relacji, to możemy sobie pozwolić na rozładowanie napięcia także przy użyciu mocniejszych, w tym niecenzuralnych słów.
    • Drugi wymiar pomocy ze strony innych to pomoc profesjonalna, czyli udzielana przez ludzi, którzy zawodowo zajmują się pomaganiem innym, np. psychologów, psychoterapeutów czy coachów. Usługi tego typu są coraz powszechniej dostępne i to nie tylko w gabinetach specjalistycznych, ale także przez telefon czy online. Jeśli rozmowa z przyjacielem powoduje tylko czasowe obniżenie stresu, ale nie potrafimy na trwałe poradzić sobie ze źródłem stresu – wtedy warto sięgnąć po pomoc specjalisty.

Fazy stresu

Stres nie jest zjawiskiem jednorodnym i o stałym natężeniu. Doktor Hans Selye, prekursor badań nad stresem, wyróżnia trzy fazy przebiegu stresu.

  • Faza pierwszą, czyli alarmowa. Jest to początkowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją. W ramach tej fazy mówimy o stadium szoku, kiedy osoba zmierza się ze stresorem, a następnie o stadium przeciwdziałania szokowi, w którym jednostka podejmuje wysiłki obronne.
  • Faza druga, czyli przystosowania (odporności) – organizm uczy się w niej, jak radzić sobie ze stresorem. Jeśli sobie poradzi z trudną sytuacją to wszystko wraca do normy. Jeśli nie – następuje faza trzecia.
  • Faza trzecia, czyli faza wyczerpania. Tutaj mamy do czynienia ze stałym pobudzeniem organizmu, które prowadzi do zmniejszenia, a – w dalszej konsekwencji – wyczerpania zasobów odpornościowych, co może mieć realny wpływ na rozwój chorób o podłożu psychosomatycznym.

Profilaktyka, czyli jak zapobiegać negatywnemu stresowi?

Wiesz już czym jest dystres i jak bardzo potrafi być uciążliwy dla naszego organizmu. Czas zastanowić się nad tym w jaki sposób możemy przeciwdziałać dystresowi. Zarządzanie stresem to nie tylko działania podejmowane wtedy, gdy jego poziom jest dokuczliwy, ale także profilaktyka.  Oto cztery podpowiedzi w tym zakresie.

  1. Pozytywne nastawienie. Amerykański pisarz i filozof James Allen napisał: „Jesteśmy tym, czym myślimy, że jesteśmy. Jeśli nasze umysły są pełne złych myśli, cierpimy; a jeśli nasze myśli są czyste, radujemy się”. Nie wiem jakie są Twoje obserwacje, ale ja mam wrażenie, że my Polacy mamy tendencje do tego, aby być niezadowolonymi i narzekać. Jakże często w przelotnych kontaktach z innymi na pytanie „Jak się masz” ludzie odpowiadają „Jako tako”, albo „Oby gorzej nie było”, czy „Stara bida”. Uśmiechasz się? Ja też, ale czasem mam wrażenie, że w naszym DNA zapisano narzekanie, biadolenie i niezadowolenie. Niestety taka postawa nie pomaga nam w walce z nadmiernym stresem, a jeszcze sytuację pogarsza.

Oczywiście nie chodzi o to, abyśmy nagle zaczęli udawać, że nasze życie jest ciągłym pasmem sukcesów, a my sami jesteśmy najszczęśliwsi pod słońcem. Chodzi raczej o to, abyśmy na trudności naszego życia patrzyli nie jako coś z czym przygodzi się nam zmagać, ale coś, co choć jest wyzwaniem to może przynieś nam bardzo wartościowe rezultaty. Droga do zadowolenia, spełnienia czy sukcesu to zazwyczaj droga pod górę. Bez trudności i wyzwań nie ma sukcesów. Ważne by trudności stymulowały nas do działania. Co możemy zrobić? Zadbajmy o poczucie własnej wartości. Zamiast myśleć „Nie dam rady, nie mogę, nie uda mi się”, myślmy: „To jest trudne, ale spróbuję. Nigdy wcześniej tego nie robiłem, ale podejmę wyzwanie. To jest wymagające, ale znajdę w sobie siłę aby się tego nauczyć”. Poznawajmy historie tych, którzy odnieśli sukces. Często wydaje nam się, że ludzie sukcesu mają jakieś niezwykłe cechy charakteru, albo niebywałe szczęście. Tymczasem najczęściej jest tak, że sukces osiągają zwykli ludzie, którzy nie poddali się, gdy spotykały ich trudności. Poczytaj biografie wielkich ludzi. Obejrzyj filmy, które pokazują ich niełatwą drogę i pomyśl sobie, że Ty też możesz być taki jak oni. Pozytywne nastawienie warto kształtować także poprzez zmianę naszych wypowiedzi. Łap się na narzekaniu i zastępuj je przez słowa pełne nadziei. Ogranicz kontakty z ludźmi, którzy mają tendencje do narzekania. Bądź bardziej entuzjastyczny, a na zmartwienia wyznacz sobie tylko pół godziny dziennie, nie więcej. Jeśli od życia dostajesz wciąż cytryny – zacznij produkować lemoniadę.

  1. Właściwa postawa ciała. Twoje ciało jest podłączone do mózgu. To w jaki sposób stoisz czy siedzisz może mieć ogromny wpływ na Twój nastrój oraz poziom stresu w organizmie. Pierwszym krokiem, który powinieneś wykonać, aby zadbać o właściwą postawę ciała jest uświadomienie sobie jak czuje się Twoje ciało kiedy stoisz, siedzisz lub kiedy się poruszasz. Jaka postawa daje Twojemu ciału poczucie zrelaksowania i swobody?

Prawidłowa postawa ciała to nie tylko korzyści dla Twojego życia i zdrowia oraz przeciwdziałanie powstawaniu dystresu, ale także pozytywny wpływ na dobrą prezencję, która jest oznaką Twojej pewności siebie i autorytetu.

Twoja pozycja stojąca powinna być jak najbardziej naturalna. Stopy, rozstawione na szerokość ramion, niech leżą płasko na podłodze. Ciężar ciała powinien być na nich rozłożony równomiernie. Postaraj się rozluźnić swoje mięśnie brzucha. Biodra skieruj delikatnie do przodu. Dbaj o to, aby ciężar ciała był rozłożony równomiernie. Ta postawa powinna wydłużyć Twoje plecy, rozszerzyć barki i klatkę piersiową. Niech Twój nos będzie uniesiony lekko do góry, tak, aby dać szyi możliwość wyprostowania się. Dłonie i palce niech będą rozluźnione.

A jak powinna wyglądać Twoja postawa siedząca? Po pierwsze wybierz krzesło o odpowiedniej wysokości. Jeśli mebel, na którym siedzisz nie ma możliwości regulowania wysokości to wyściel jego siedzisko (jeśli znajduje się zbyt nisko), albo postaraj się o podnóżek, aby podeprzeć stopy. Kiedy siedzisz to Twoje uda powinny spoczywać na siedzisku, kolana uginać się pod odpowiednim kątem, a stopy – swobodnie leżeć na podłodze. Jeśli pracujesz przy komputerze to pamiętaj, że monitor powinien być na takiej wysokości, abyś nie musiał się schylać, ani nadmienię podnosić głowę do góry.

  1. Optymalne odżywianie i wpływ używek. Pewnie słyszałeś powiedzenie, że „jesteś tym co jesz”. My możemy powiedzieć, że jesteśmy tym co jemy i co pijemy, a nasza dieta ma ogromny wpływ na to na ile nasze ciało jest podatne na powstawanie negatywnego stresu.

Nie będę Cię tutaj uczył jakich pokarmów powinieneś unikać, a na jakie zwrócić uwagę, bo wiedzę tę bez trudu znajdziesz w książkach poświęconych zdrowemu odzywaniu, albo w Internecie. Ja chcę zwrócić Twoją uwagę na regularność posiłków. Ta kwestia wydaje się ogromnym problemem wśród ludzi pracy. Jeśli jesteś osobą, która jest ma dużą świadomość żywieniową, to pewnie ten problem Cię nie dotyczy, ale jeśli nie, to pomyśl sobie ile w Twoim życiu było sytuacji, że nie zjadłeś śniadania przed wyjściem do pracy, albo będąc w pracy nie po ośmiu godzinach zorientowałeś się, że sałatka, którą zabrałeś ze sobą nie została zjedzona. Nie wspomnę już o jedzeniu pośpiesznym, które jest prawdziwą plagą. Twoje ciało potrzebuje regularnego dopływu paliwa. Sama kawa, choć daje Ci zastrzyk energii – nie wystarczy. Dietetycy mówią, że powinniśmy jeść wartościowe posiłki co 3-4 godziny. Nie możesz pozwolić, aby Twój organizm stresował się, bo Ty zapomniałeś jeść, albo zrobiłeś to tak, jakbyś do pieca szybko wrzucał duże kawałki węgla.

A woda? Wiesz ile czystej wody potrzebuje Twój organizm? To oczywiście sprawa indywidualna zależna od Twojego wieku, wagi i aktywności fizycznej, a w Internecie bez problemu sprawdzisz swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę. Przyjmuje się, że średnio kobiety powinny spożywać około 2 litry wody dziennie, a mężczyźni 3,5. Twój organizm potrzebuje regularnego dostarczania wody. Jeśli masz smartfon możesz zainstalować aplikację, która nie tylko pomoże Ci ustalić odpowiednią dla Ciebie ilość wody, ale będzie też przypominać o jej regularnym przyjmowaniu. Brak wody to stres dla organizmu. Jeśli zaś do tego stresu dołączą inne stresory, np. związane z Twoją pracą lub życiem osobistym to dystres mamy gotowy. Pamiętaj, że picie wody to nie to samo co spożywanie herbaty, kawy lub napojów gazowanych. Niektórzy dietetycy są zdania, że na każdy litr któregoś z tych napojów należy dodatkowo wypić litr czystej wody, aby dać organizmowi właściwą ilość tego życiodajnego napoju.

Twój organizm potrzebuje też wytchnienia od używek. Najmniej szkodliwa z nich jest kofeina. Jeśli pijesz umiarkowane ilości kawy to nie powinno to wpłynąć negatywnie na poziom Twojego dystresu. Jeśli jednak ilość tego czarnego napoju jest zbyt duża, to choć możesz mieć wrażenie, że kawa Ci pomaga to tak naprawdę działa destrukcyjnie. Bezpieczna dzienna ilość kofeiny to 300 mg. Jeśli będzie przyjmowana w takiej ilości w postaci kawy lub herbaty to może poprawić Twoje zdolności poznawcze i pamięć, ale przyjmowana w większej ilości osłabia Twoją koncentrację, przyczynia się do większej ilości błędów i obniża jakość Twojego snu. Innymi słowy – zbyt duża ilość kofeiny wprowadza Twój organizm w dodatkowy stres.

Druga popularna używka to nikotyna. I wiem co powiesz, zwłaszcza jeśli jesteś osobą palącą… Powiesz, że nic tak nie pomaga Ci w redukcji stresu jak puszczenie porządnego dymka, prawda? I wiesz co? Masz rację, możesz mieć uczucie odstresowania, ale to nie nikotyna Cię relaksuje, ale fakt głębokiego oddychania, które ma miejsce w czasie puszczania dymka. Tymczasem sama nikotyna jest bardzo szkodliwa. Nikotyna jest dla organizmu stresorem, który aktywuje Twój system nerwowy powodując przyspieszenie oddechu oraz wzrost ciśnienia krwi.

No i w końcu alkohol. Jeśli alkohol spożywasz w małych ilościach i robisz to rzadko to nie wywiera on stresogennego wpływu na Twój organizm. Jeśli jednak pozwalasz sobie na to często i spożywasz go w dużych ilościach, a może nawet pijesz na umór to wiedz, że nie pomagasz organizmowi w odstresowaniu, a wręcz odwrotnie. Nadmierne spożywania alkoholu powoduje odwodnienie organizmu, bóle i zawroty głowy, a także zwiększa podatność na choroby wątroby, trzustki, serca i innych organów Twojego ciała.

  1. Efektywny wypoczynek i work-life balance. Efektywny wypoczynek i odpowiednie proporcje między życiem osobistym i pracą (work-life balance) to kluczowe elementy radzenia sobie z dystresem. Aby organizm mógł uzyskać równowagę i poradzić sobie ze stresem, którego nieustannie doświadcza potrzebuje odpoczynku. Odpoczynek rozumiemy jako czas spędzony w taki sposób, by nasz umysł i nasze ciało mogły oderwać się od tego wszystkiego, co je stresuje. Odpoczynkiem może być lektura dobrej książki, uprawianie sportu, zabawa z dziećmi, czy wyjście z psem na spacer. W czasie odpoczynku powinniśmy unikać wszystkiego, co kojarzy nam się ze stresującymi sytuacjami w pracy. Robią krzywdę swojemu organizmowi te osoby, które po czasie wyznaczonym na pracę ciągle są „pod telefonem”, albo sprawdzają skrzynkę mailową. Te są ważne, ale należałoby wyznaczyć na nie odpowiedni czas i miejsce. Zupełnym nieporozumieniem jest zabieranie pracy do domu, albo na urlop. Jeśli nawet z jakiegoś powodu musisz wykonywać pracę w swoim domu to wyznacz na to odpowiedni czas i miejsce. Pracując zdalnie oddaj się wykonywaniu czynności związanych z pracą przez określoną ilość godzin, a kiedy przyjdzie czas na odpoczynek to wycisz powiadomienia w firmowym telefonie, uporządkuj stół, który stał się Twoim tymczasowym miejscem pracy i przejdź w tryb odpoczywania.

Odstresowanie i życiowy balans mają Ci też zapewnić dni wolne od pracy – weekendy, święta i urlop. Te dni powinny być poświęcone Tobie i tym, którzy stanowią grono Twoich najbliższych. Dni wolne zorganizuj tak, aby ludzie, z którymi pracujesz umieli sobie poradzić ze wszystkim bez Ciebie i by ich praca miała odpowiednią jakość. Natomiast Ty w czasie odpoczynku masz odpoczywać. Twój organizm musi poradzić sobie z nadmierną ilością stresu, a w tym nie pomoże ani myślenie o pracy, ani jej wykonywanie, choćby nawet w formie odebrania jednego telefonu dziennie z Twojej firmy. Tak mocne postawienie granic nie jest wyrazem egoizmu, ale dobrze pojętej troski o Ciebie i o firmę, w której pracujesz. Wracając po dniach wolnych do domu, a zwłaszcza po dwutygodniowym urlopie, będziesz pracować bardziej wydajnie i efektywnie. Na tym powinno zależeć nie tylko Tobie, ale także Twoim przełożonym.

W następnym tekście dowiesz się „Jak zarządzać stresem w obliczu zmian?”.

I ostatnia rzecz – czyli sen. Sen jest formą głębokiego wypoczynku, która jest nieodzowna dla organizmu dla prawidłowego funkcjonowania. Zarywając noce, nie dostarczając sobie odpowiedniej ilości snu narażamy organizm na trwanie w stanie dystresu, a także na poważne jego zaburzenia. Aby funkcjonować we właściwy sposób potrzebujemy od 7 do 9 godzin dziennie. Aby sen był regenerujący i odstresowujący powinniśmy zadbać o to, aby miejsce, w którym śpimy było wygodne dla naszego organizmu, a pomieszczenie przewietrzone. Powinniśmy też ograniczyć dostęp światła. I mam tu na myśli nie tylko szczelne zasłonięcie okna, ale też powstrzymanie się od korzystania z telewizora, smartfonu, czy innych źródeł sztucznego światła. Komfortowy sen to odpoczynek. Dobry odpoczynek to regeneracja dla organizmu. Regeneracja dla organizmu to danie mu sił do tego, aby radził sobie z nadmiernym stresem.

Zapraszam do lektury następnego artykułu, w którym dowiesz się „Jak zarządzać stresem w obliczu zmian?”.

Chcesz zmienić swoje życie i potrzebujesz wsparcia? Zapraszam na coaching!

Opłaty za coaching należy wnieść po uprzednim ustaleniu terminu sesji.
W razie pytań pisz lub dzwoń.

Kontakt